Nie tylko liczba kroków wykonywanych każdego dnia, ale również tempo chodzenia może mieć znaczenie dla zdrowia i długości życia. Badanie obejmujące dane ponad 100 tys. uczestników UK Biobank wskazuje, że zarówno większa liczba kroków wykonywanych wolniej, jak i mniejsza liczba kroków pokonywanych w szybszym tempie wiążą się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Szczególnie korzystne może być utrzymywanie szybszego tempa przez co najmniej 30 minut dziennie.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jak dzienna liczba kroków i tempo chodzenia wiążą się z ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz dlaczego oba elementy aktywności mogą mieć znaczenie dla zdrowia.
- Jakie są wyniki badania UK Biobank wskazujące, że 7500–10 000 kroków dziennie wiązało się z najniższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, niezależnie od tempa chodzenia.
- Dowiesz się, dlaczego szybsze tempo chodzenia może przynosić korzyści również osobom wykonującym mniej niż 5000 kroków dziennie i częściowo rekompensować mniejszą liczbę kroków.
- Zrozumiesz, dlaczego co najmniej 30 minut szybszego chodzenia dziennie może być praktycznym celem dla osób prowadzących siedzący tryb życia, ale wyniki badania nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego.
Liczba kroków czy tempo chodzenia – co jest ważniejsze?
Dotychczasowe badania wielokrotnie wskazywały, że większa dzienna liczba kroków wiąże się z korzyściami zdrowotnymi. Nadal jednak nie było jasne, jak duże znaczenie ma intensywność chodzenia oraz czy szybsze tempo może częściowo rekompensować niewielką liczbę kroków. Naukowcy postanowili więc sprawdzić różne kombinacje liczby i intensywności kroków oraz ich związek ze śmiertelnością z przyczyn ogólnych i z powodu chorób układu krążenia. Wyniki opublikowano w „British Journal of Sports Medicine”.
Badacze wykorzystali dane 103 684 uczestników UK Biobank w średnim wieku. W latach 2013–2015 przez siedem kolejnych dni nosili oni urządzenia pozwalające monitorować aktywność fizyczną. Dzienną liczbę kroków podzielono na cztery kategorie: poniżej 5000, 5000–7500, 7500–10 000 oraz powyżej 10 000 kroków.
Ponad 64 tys. osób w analizie ryzyka zgonu
W analizie śmiertelności z dowolnej przyczyny uwzględniono 64 743 osoby. Ich średni wiek wynosił 61 lat, a 58 proc. stanowiły kobiety. Z kolei analiza dotycząca zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych objęła 70 075 osób, których średni wiek wynosił 62 lata. Uczestników obserwowano średnio przez około osiem lat, do końca listopada 2022 roku. W tym okresie odnotowano 1697 zgonów z dowolnej przyczyny oraz 502 zgony związane z chorobami układu krążenia. Analiza pokazała, że z niższym ryzykiem śmierci wiązały się różne kombinacje liczby kroków i tempa ich wykonywania.
Mniej kroków, ale szybciej? Taka strategia również może przynosić korzyści
Szczególnie interesujące wyniki dotyczyły osób, które wykonywały stosunkowo niewiele kroków. U osób robiących mniej niż 5000 kroków dziennie, ale osiągających wyższe tempo – co najmniej 80 kroków na minutę – ryzyko było istotnie niższe. Efekt był porównywalny z obserwowanym u uczestników wykonujących 5000–7500 kroków dziennie, ale chodzących wolniej, w tempie około 60 kroków na minutę.
Jak wskazują autorzy, „sugeruje to, iż większa intensywność przy mniejszej objętości może przynieść korzyści zdrowotne porównywalne do ćwiczeń o mniejszej intensywności, ale większej objętości”. W praktyce oznacza to, że nie istnieje wyłącznie jeden model aktywności związany z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Osoby mające trudności ze zwiększeniem całkowitej liczby kroków mogą potencjalnie skorzystać na zwiększeniu tempa chodzenia. Z kolei osoby, które nie mogą lub nie chcą chodzić szybko, mogą zwiększać całkowitą liczbę kroków.
7500–10 000 kroków dziennie wiązało się z najniższym ryzykiem
Najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci obserwowano wśród uczestników wykonujących od 7500 do 10 000 kroków dziennie – niezależnie od tempa. Jednocześnie analiza wykazała, że utrzymywanie szybszego tempa przez co najmniej 30 minut dziennie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny niezależnie od całkowitej liczby wykonanych kroków.
Wśród osób wykonujących mniej niż 7500 kroków dziennie wraz z dłuższym czasem chodzenia w szybszym tempie obserwowano stopniowe obniżanie ryzyka śmierci. Podobne zależności stwierdzono również w analizie ryzyka zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Wyniki mogą mieć znaczenie dla osób prowadzących siedzący tryb życia
Badanie zwraca uwagę na możliwość bardziej elastycznego podejścia do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Nie każda osoba może bowiem regularnie wykonywać 7500 czy 10 000 kroków. Barierą mogą być m.in. ograniczenia sprawności, środowisko, charakter pracy czy brak czasu. W takich przypadkach zwiększenie intensywności części codziennego chodzenia może być łatwiejszym do osiągnięcia celem niż znaczące zwiększenie liczby kroków.
Niezależnie od całkowitej dziennej liczby kroków, utrzymanie szybszego tempa chodzenia może być obiecującym celem w zapobieganiu przedwczesnej śmierci – podkreślają badacze.
Badanie nie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego
Wyniki należy jednak interpretować ostrożnie. Było to badanie obserwacyjne, dlatego nie można na jego podstawie stwierdzić, że zwiększenie liczby kroków lub tempa chodzenia bezpośrednio powoduje wydłużenie życia. Analiza wskazuje na związek pomiędzy określonymi wzorcami aktywności, a ryzykiem śmierci. Ponadto aktywność uczestników mierzono przez siedem dni, a więc stosunkowo krótki okres, który nie musi w pełni odzwierciedlać wieloletnich nawyków. Mimo tych ograniczeń duża grupa uczestników, pomiar aktywności za pomocą urządzeń oraz wieloletnia obserwacja wzmacniają znaczenie uzyskanych wyników.
Liczy się nie tylko to, ile kroków robimy
Badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” sugeruje, że w profilaktyce przedwczesnej śmierci warto zwracać uwagę zarówno na całkowitą liczbę kroków, jak i ich intensywność. Najniższe ryzyko obserwowano przy 7500–10 000 kroków dziennie, jednak również osoby mniej aktywne mogą potencjalnie odnosić korzyści z szybszego chodzenia.
Wyniki wskazują więc na możliwość dopasowania aktywności do indywidualnych możliwości: można wykonywać więcej kroków w spokojniejszym tempie albo – gdy zwiększenie ich liczby jest trudne – spróbować zwiększyć intensywność części codziennego marszu.
Główne wnioski
- Badanie oparte na danych UK Biobank wykazało, że zarówno większa dzienna liczba kroków, jak i szybsze tempo chodzenia wiązały się z niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny oraz z powodu chorób układu krążenia.
- Najniższe ryzyko przedwczesnej śmierci obserwowano przy 7500–10 000 kroków dziennie, niezależnie od tempa ich wykonywania.
- U osób wykonujących mniej niż 5000 kroków dziennie wyższe tempo, wynoszące co najmniej 80 kroków na minutę, wiązało się z korzyściami porównywalnymi z wykonywaniem 5000–7500 kroków w wolniejszym tempie.
- Utrzymywanie szybszego tempa przez co najmniej 30 minut dziennie wiązało się z niższym ryzykiem zgonu, jednak obserwacyjny charakter badania nie pozwala stwierdzić, że szybsze chodzenie lub większa liczba kroków bezpośrednio wydłużają życie.
Źródło:
- https://bjsm.bmj.com/content/early/2026/09/01/bjsports-2025-111173
