Otyłość to globalny problem zdrowotny, którego skuteczne leczenie wymaga holistycznego podejścia. Sama aktywność fizyczna przynosi korzyści, ale najnowsze badania naukowców z krakowskiej Akademii Kultury Fizycznej (AKF) dowodzą, że połączenie treningu siłowo-aerobowego z dietą wysokobiałkową, bazującą na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG), przynosi najlepsze rezultaty. Wyniki opublikowane na łamach czasopisma „Scientific Reports” pokazują, jak ważne jest dopasowanie diety i aktywności fizycznej w walce z otyłością.
Trening siłowo-aerobowy – podstawa skutecznej redukcji masy ciała
Poprzednie badania zespołu dr hab. Agnieszki Suder prof. AKF i dr. Karola Makiela z Zakładu Anatomii Akademii Kultury Fizycznej im. Bronisława Czecha w Krakowie wraz ze współpracownikami, wykazały, że trening siłowo-aerobowy jest najbardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Tego rodzaju ćwiczenia, w przeciwieństwie do treningu wyłącznie aerobowego, prowadzą do rekompozycji składu ciała, co skutkuje poprawą stanu metabolicznego i stabilizacją poziomu adipokin – hormonów wydzielanych przez tkankę tłuszczową.
Najważniejsze efekty treningu siłowo-aerobowego obejmują:
- Zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej.
- Zwiększenie masy mięśniowej, co podnosi spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu.
- Poprawę funkcji hormonalnych i zmniejszenie stanu zapalnego.
Dieta wysokobiałkowa z niskim IG – fundament zdrowej redukcji wagi
W najnowszym badaniu przeprowadzonym przez zespół z krakowskiej AKF i opisanym na łamach „Scientific Reports” (https://www.nature.com/articles/s41598-024-79853-7 ) zastosowano dietę wysokobiałkową, której celem było zwiększenie udziału białka z 17% do około 25% dziennego spożycia energii, przy jednoczesnym spożywaniu węglowodanów o niskim IG. Taki model odżywiania nie wymagał eliminacji grup pokarmowych, lecz skupiał się na jakości spożywanych produktów. Lista rekomendowanych produktów obejmowała:
- Chude mięso drobiowe i ryby.
- Niskotłuszczowy nabiał.
- Rośliny strączkowe.
- Produkty pełnoziarniste.
- Warzywa i owoce bogate w błonnik.
Badania wykazały, że taka dieta:
- Zapewnia uczucie sytości dzięki błonnikowi i wolno uwalnianej glukozie.
- Wspomaga zachowanie masy mięśniowej dzięki wysokiej zawartości białka.
- Poprawia wrażliwość na insulinę i reguluje poziom glukozy we krwi.
Wyniki badań – przewaga połączenia diety i treningu
Badanie trwało sześć tygodni i objęło 44 mężczyzn z BMI powyżej 30 i obwodem talii przekraczającym 94 cm. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: stosującą tylko trening, łączącą trening z dietą oraz kontrolną, która nie wprowadzała żadnych zmian.
Oto najważniejsze rezultaty w grupie łączącej dietę i trening:
- Średnia utrata masy ciała wyniosła 4 kg, z czego 14% stanowiła tkanka tłuszczowa.
- Spadek tkanki tłuszczowej trzewnej o 31%.
- Zachowanie masy mięśniowej, co zwiększyło spoczynkowy wydatek energetyczny uczestników.
- Obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 11% i LDL o 14%.
- Spadek stężenia leptyny o 48%, co przyczynia się do poprawy wrażliwości receptorów leptynowych.
Metaboliczne korzyści łączonej interwencji
Połączenie treningu siłowo-aerobowego z dietą wysokobiałkową o niskim IG przyniosło znaczną poprawę parametrów metabolicznych. Spadek leptyny oraz regulacja innych adipokin zmniejszyły stany zapalne i poprawiły funkcjonowanie organizmu. Ważnym efektem było również obniżenie poziomu asprozyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu.
Kluczowe aspekty skuteczności
Jak podkreślają naukowcy, skuteczność interwencji wynika z synergii obu działań:
- Trening siłowo-aerobowy pobudza organizm do spalania tłuszczu i zachowania masy mięśniowej.
- Dieta wysokobiałkowa z niskim IG reguluje poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko podjadania.
Badania zespołu AKF dowodzą, że kompleksowe podejście, łączące trening siłowo-aerobowy z dietą wysokobiałkową o niskim IG, jest najbardziej skuteczną strategią walki z otyłością. Nie tylko umożliwia redukcję masy ciała, ale także poprawia zdrowie metaboliczne, co zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
Źródło:
- PAP
