Regularna aktywność fizyczna od lat jest uznawana za jeden z filarów profilaktyki zdrowotnej. Dotychczasowe wytyczne koncentrowały się przede wszystkim na całkowitej ilości czasu poświęcanego na ruch w ciągu tygodnia. Najnowsze badanie opublikowane w czasopiśmie European Heart Journal sugeruje jednak, że równie istotna – a w niektórych przypadkach nawet ważniejsza – może być intensywność wysiłku. Wyniki analizy obejmującej ponad 96 tysięcy osób pokazują, że nawet krótkie epizody intensywnej aktywności fizycznej mogą znacząco zmniejszać ryzyko rozwoju poważnych chorób przewlekłych oraz przedwczesnej śmierci.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Dlaczego kilka minut intensywnej aktywności fizycznej dziennie może znacząco zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.
- Jak wyniki badania obejmującego ponad 96 tysięcy uczestników projektu UK Biobank pokazują związek między intensywnością wysiłku a zdrowiem.
- W jaki sposób intensywna aktywność fizyczna chroni przed demencją, cukrzycą typu 2 i chorobami sercowo-naczyniowymi.
- Dlaczego według naukowców intensywność ruchu może być w wielu przypadkach ważniejsza niż sam czas trwania aktywności.
Badanie z udziałem ponad 96 tysięcy uczestników
Analiza została przeprowadzona przez międzynarodowy zespół naukowców, w którym uczestniczył profesor Minxue Shen z Xiangya School of Public Health na Central South University w chińskiej prowincji Hunan. Badacze wykorzystali dane z projektu UK Biobank, obejmujące 96 408 uczestników. W przeciwieństwie do wielu wcześniejszych analiz opartych na deklaracjach uczestników, naukowcy zastosowali obiektywny pomiar aktywności fizycznej. Każdy uczestnik badania nosił akcelerometr na nadgarstku przez siedem dni, co pozwoliło dokładnie monitorować zarówno całkowitą aktywność fizyczną, jak i jej intensywność.
Dzięki temu możliwe było uchwycenie także krótkich, spontanicznych epizodów intensywnego ruchu – takich jak szybkie wchodzenie po schodach czy dobiegnięcie do autobusu – które często nie są uwzględniane w tradycyjnych kwestionariuszach aktywności fizycznej.
Intensywność aktywności a ryzyko chorób przewlekłych
Badacze porównali poziom aktywności fizycznej uczestników z ryzykiem wystąpienia poważnych chorób oraz zgonu w ciągu kolejnych siedmiu lat obserwacji. Analiza obejmowała osiem głównych grup schorzeń:
- poważne choroby układu krążenia (m.in. zawał serca i udar),
- zaburzenia rytmu serca,
- cukrzycę typu 2,
- choroby zapalne o podłożu immunologicznym,
- choroby wątroby,
- przewlekłe choroby układu oddechowego,
- przewlekłą chorobę nerek,
- demencję.
Wyniki były jednoznaczne. Osoby, które większą część swojej aktywności fizycznej wykonywały w sposób intensywny – powodujący zadyszkę – miały znacząco niższe ryzyko wystąpienia wszystkich analizowanych chorób. W porównaniu z osobami, które nie podejmowały intensywnej aktywności fizycznej, uczestnicy z najwyższym udziałem takiego wysiłku wykazywali:
- o 63% niższe ryzyko rozwoju demencji,
- o 60% niższe ryzyko cukrzycy typu 2,
- o 46% niższe ryzyko zgonu.
Co istotne, korzyści zdrowotne obserwowano nawet przy bardzo niewielkiej ilości czasu poświęcanego na intensywny wysiłek.
Krótkie epizody intensywnego wysiłku też mają znaczenie
Jednym z najciekawszych wniosków płynących z badania jest fakt, że znaczące korzyści zdrowotne można osiągnąć nawet przy krótkich epizodach intensywnej aktywności. Profesor Minxue Shen podkreśla:
Wiemy, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci, a coraz więcej dowodów wskazuje na to, że intensywna aktywność przynosi większe korzyści zdrowotne na minutę niż aktywność umiarkowana. Wciąż jednak pojawiają się pytania o znaczenie aktywności intensywnej w porównaniu z aktywnością fizyczną o charakterze ogólnym. Na przykład, jeśli dwie osoby wykonują taką samą łączną ilość aktywności, czy osoba ćwicząca intensywniej odniesie większe korzyści zdrowotne? A jeśli ktoś ma ograniczony czas, czy powinien skupić się na cięższych, a nie dłuższych ćwiczeniach?
Według wyników badania nawet 15–20 minut intensywnego wysiłku tygodniowo, czyli zaledwie kilka minut dziennie, może wiązać się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi.
Dlaczego intensywny wysiłek działa silniej na organizm
Naukowcy zwracają uwagę, że intensywna aktywność fizyczna wywołuje w organizmie specyficzne reakcje biologiczne, które mogą nie występować w takim stopniu podczas wysiłku o umiarkowanej intensywności. Profesor Shen wyjaśnia:
Intensywna aktywność fizyczna wydaje się wyzwalać specyficzne reakcje organizmu, których aktywność o niższej intensywności nie jest w stanie w pełni odtworzyć. Podczas intensywnej aktywności fizycznej – takiej, która powoduje zadyszkę – organizm reaguje w silny sposób. Serce pompuje krew wydajniej, naczynia krwionośne stają się bardziej elastyczne, a organizm poprawia swoją zdolność do wykorzystywania tlenu. Wydaje się również, że energiczna aktywność zmniejsza stan zapalny. To może wyjaśniać, dlaczego zaobserwowaliśmy silne powiązania z chorobami zapalnymi, takimi jak łuszczyca i zapalenie stawów. Może również stymulować produkcję substancji chemicznych w mózgu, które pomagają utrzymać komórki mózgowe w zdrowiu, co może wyjaśniać niższe ryzyko demencji.
Intensywność wysiłku ważniejsza w niektórych chorobach
Analiza pokazała również, że znaczenie intensywności wysiłku różni się w zależności od rodzaju choroby. W przypadku chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów czy łuszczyca, intensywność aktywności fizycznej okazała się niemal kluczowym czynnikiem redukcji ryzyka. Z kolei w przypadku innych schorzeń – m.in. cukrzycy typu 2 czy przewlekłych chorób wątroby – znaczenie miały zarówno całkowita ilość aktywności, jak i jej intensywność.
Oznacza to, że przyszłe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mogą być bardziej spersonalizowane i dopasowane do indywidualnych czynników ryzyka.
Intensywna aktywność nie musi oznaczać treningu na siłowni
Ważnym wnioskiem z badania jest także fakt, że intensywny wysiłek nie musi oznaczać długich treningów sportowych. Profesor Shen podkreśla:
Nasze odkrycia sugerują, że zwiększenie intensywności aktywności fizycznej może przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Nie wymaga to chodzenia na siłownię. Dodanie do codziennego życia krótkich, nieco zadyszanych momentów aktywności, takich jak szybkie wchodzenie po schodach, szybkie spacery między sprawunkami czy aktywna zabawa z dziećmi, może przynieść realne korzyści.
Podejście takie może być szczególnie ważne dla osób, które mają ograniczony czas na regularne treningi.
Intensywny wysiłek nie dla każdego
Jednocześnie badacze podkreślają, że intensywna aktywność fizyczna nie jest odpowiednia dla wszystkich. Profesor Shen zaznacza:
Intensywna aktywność fizyczna może nie być bezpieczna dla każdego, zwłaszcza dla osób starszych lub osób z pewnymi schorzeniami. Dla nich każdy wzrost aktywności fizycznej nadal jest korzystny, a aktywność powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb.
Dlatego decyzje dotyczące intensywności treningu powinny być podejmowane indywidualnie, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi lub wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Główne wnioski
- Badanie opublikowane w European Heart Journal i obejmujące 96 408 uczestników UK Biobank pokazuje, że większy udział intensywnej aktywności fizycznej wiąże się z wyraźnie niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
- Osoby z najwyższym poziomem intensywnego wysiłku miały o 63% niższe ryzyko demencji, o 60% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 oraz o 46% niższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami niepodejmującymi takiej aktywności.
- Nawet 15–20 minut intensywnej aktywności tygodniowo, czyli kilka minut dziennie powodujących zadyszkę, może przynieść mierzalne korzyści zdrowotne.
- Intensywna aktywność wywołuje silniejsze reakcje fizjologiczne, w tym poprawę wydolności serca, elastyczności naczyń krwionośnych oraz zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie.
Źródło:
- European Society of Cardiology
- https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehag168/8537159
