Regularna aktywność fizyczna, w tym spacery, taniec, joga i pilates, może łagodzić objawy depresyjne oraz poprawiać samopoczucie kobiet w okresie menopauzy. Naukowcy z University College London (UCL) przeanalizowali 12 randomizowanych badań klinicznych obejmujących ponad 1000 kobiet. Wyniki opublikowane w czasopiśmie „Menopause” wskazują, że różne formy ćwiczeń mogą wspierać zdrowie psychiczne w okresie okołomenopauzalnym i we wczesnej postmenopauzie.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jak regularna aktywność fizyczna może wpływać na nastrój, objawy depresyjne i jakość życia kobiet w okresie menopauzy oraz dlaczego ruch może wspierać zdrowie psychiczne.
- Jakie są wyniki przeglądu systematycznego i metaanalizy naukowców z University College London (UCL), obejmujących 12 randomizowanych badań klinicznych z udziałem ponad 1000 kobiet.
- Które formy aktywności fizycznej mogą przynosić największe korzyści w okresie menopauzy, w tym spacery, taniec, zumbę, jogę, tai chi i pilates.
- Dlaczego aktywność fizyczna może stanowić uzupełnienie leczenia objawów menopauzy i jakie ograniczenia mają dotychczasowe badania.
Menopauza a zdrowie psychiczne kobiet
Menopauza jest naturalnym etapem życia kobiety, związanym z ustaniem miesiączkowania i zmianami hormonalnymi. Najczęściej występuje między, 45. a 55. rokiem życia. Towarzyszące jej wahania stężenia estrogenów mogą wpływać nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także na samopoczucie psychiczne.
W okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym wiele kobiet doświadcza obniżonego nastroju, objawów depresyjnych, lęku, przewlekłego stresu oraz trudności z koncentracją i pamięcią. Dolegliwości te mogą znacząco obniżać jakość życia i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Dlatego coraz większe zainteresowanie budzą niefarmakologiczne metody wspierania zdrowia psychicznego, w tym regularna aktywność fizyczna.
Ponad 1000 kobiet w analizie naukowców z UCL
Zespół badaczy z University College London przeprowadził przegląd systematyczny i metaanalizę 12 randomizowanych badań kontrolowanych, obejmujących ponad 1000 kobiet. Analizowane badania pochodziły z siedmiu krajów: Brazylii, Chin, Tunezji, Indii, Iranu, Korei Południowej i Stanów Zjednoczonych.
Naukowcy oceniali wpływ różnych rodzajów ćwiczeń na objawy depresyjne, nastrój oraz jakość życia kobiet w okresie okołomenopauzalnym i wczesnej postmenopauzie. Aktywności podzielono na dwie główne kategorie:
- Ćwiczenia aerobowe – spacery, zumba, taniec, aerobik i taekwondo.
- Ćwiczenia łączące ciało i umysł – joga, tai chi, pilates oraz rozciąganie.
Spacery, taniec i zumba mogą łagodzić objawy depresyjne
Wyniki metaanalizy wskazują, że ćwiczenia aerobowe wykazywały najsilniejszy korzystny wpływ na objawy depresyjne i ogólną jakość życia. Przykładowo w jednym z badań uczestniczki spacerowały trzy razy w tygodniu przez 30 minut. W innym brały udział w trzech godzinnych zajęciach zumby tygodniowo.
Autorzy sugerują, że korzystny wpływ aktywności aerobowej na nastrój może być związany m.in. ze zmianami w funkcjonowaniu układu nerwowego i wydzielaniu endorfin. Co istotne, niektóre programy aerobowe wymagały stosunkowo niewielkiej liczby sesji, co może ułatwiać ich realizację kobietom łączącym obowiązki zawodowe i rodzinne.
Joga, tai chi i pilates a jakość życia w menopauzie
Korzyści zaobserwowano również w przypadku ćwiczeń łączących ruch z koncentracją, kontrolą oddechu i relaksacją. Joga, tai chi i pilates wiązały się z poprawą psychologicznego wymiaru jakości życia, choć ich wpływ na poszczególne objawy różnił się od efektów ćwiczeń aerobowych.
W analizowanych badaniach stosowano różne programy. Niektóre uczestniczki brały udział w dwóch 75-minutowych sesjach jogi tygodniowo, inne ćwiczyły codziennie przez godzinę. Zdaniem naukowców znaczenie mogą mieć nie tylko same ćwiczenia, lecz także uważność, regulacja oddechu i większa świadomość własnego ciała. Dodatkowym czynnikiem może być społeczny wymiar zajęć grupowych, sprzyjający budowaniu relacji i wzajemnemu wsparciu.
Kiedy aktywność fizyczna przynosi największe korzyści?
Analiza wykazała, że poprawa nastroju, objawów depresyjnych i jakości życia była szczególnie widoczna u kobiet we wczesnej postmenopauzie. Jest to okres następujący po menopauzie, którą rozpoznaje się retrospektywnie po 12 kolejnych miesiącach bez miesiączki. Jednocześnie korzystny wpływ aktywności fizycznej na objawy depresyjne obserwowano również w okresie okołomenopauzalnym. Wyniki sugerują zatem, że regularny ruch może stanowić element wsparcia psychologicznego na różnych etapach transformacji menopauzalnej.
Aktywność fizyczna jako uzupełnienie leczenia menopauzy
Autorzy badania zwracają uwagę, że aktywność fizyczna jest stosunkowo niedrogą i powszechnie dostępną formą wsparcia, którą można dostosować do możliwości zdrowotnych i preferencji pacjentek. Może mieć szczególne znaczenie dla kobiet, które nie mogą lub nie chcą stosować menopauzalnej terapii hormonalnej.
Ćwiczenia nie powinny jednak być traktowane jako uniwersalny zamiennik leczenia hormonalnego, farmakologicznego czy psychoterapii. Mogą natomiast stanowić ich wartościowe uzupełnienie, zwłaszcza w przypadku dolegliwości psychologicznych. Badacze podkreślają również ograniczenia dostępnych dowodów. Wyniki poszczególnych badań były zróżnicowane, a wiele z nich charakteryzowało się wysokim ryzykiem błędu systematycznego.
Główne wnioski
- Regularna aktywność fizyczna może poprawiać nastrój i jakość życia kobiet w okresie menopauzy. Przegląd systematyczny i metaanaliza naukowców z University College London (UCL), opublikowane w czasopiśmie „Menopause”, objęły 12 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem ponad 1000 kobiet z siedmiu krajów.
- Ćwiczenia aerobowe wykazywały najsilniejszy korzystny wpływ na objawy depresyjne i ogólną jakość życia. W analizowanych badaniach oceniano m.in. spacery, taniec, zumbę, aerobik i taekwondo. Niektóre programy obejmowały zaledwie trzy sesje tygodniowo, np. 30-minutowe spacery lub godzinne zajęcia zumby.
- Joga, tai chi i pilates mogą wspierać psychologiczny wymiar jakości życia w menopauzie. Ćwiczenia łączące ruch, techniki oddechowe i uważność wiązały się z poprawą samopoczucia. Korzyści obserwowano szczególnie u kobiet we wczesnej postmenopauzie, natomiast zmniejszenie objawów depresyjnych odnotowano również w okresie okołomenopauzalnym.
- Aktywność fizyczna może być dostępnym i niedrogim uzupełnieniem opieki nad kobietami w okresie menopauzy. Nie zastępuje jednak indywidualnie dobranego leczenia hormonalnego ani psychologicznego. Autorzy podkreślają konieczność przeprowadzenia dalszych badań ze względu na zróżnicowanie wyników i wysokie ryzyko błędu systematycznego w części analizowanych prac.
Źródło:
- University College London
- https://www.ovid.com/jnls/menopausejournal/fulltext/10.1097/gme.0000000000002827~the-effectiveness-of-physical-activity-interventions-on
