Suplementacja kreatyną może pomagać w zachowaniu, a nawet zwiększeniu masy mięśniowej podczas odchudzania, jednocześnie poprawiając siłę. W 12-tygodniowym badaniu Texas A&M University osoby w wieku 45–65 lat stosujące kreatynę wraz z dietą i ćwiczeniami zyskały prawie 1,4 kg masy mięśniowej i zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej. Wyniki opublikowano w „Journal of the International Society of Sports Nutrition”.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jak suplementacja kreatyną może wpływać na masę mięśniową podczas odchudzania u osób w wieku 45–65 lat.
- Jakie są wyniki 12-tygodniowego badania, w którym osoby stosujące kreatynę bez ustrukturyzowanego programu ćwiczeń zyskały około 1,1 kg masy mięśniowej i poprawiły siłę.
- Jakie efekty przyniosło połączenie 10 g kreatyny dziennie z dietą redukcyjną oraz treningiem oporowym i aerobowym.
- Dlaczego zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania nabiera szczególnego znaczenia wraz z wiekiem i jakie ograniczenia ma nowe badanie.
Kreatyna zwiększała masę mięśniową nawet bez programu ćwiczeń
Badanie objęło 64 zdrowych dorosłych w wieku 45–65 lat. Uczestnicy mogli przystąpić do ustrukturyzowanego programu redukcji masy ciała, obejmującego dietę i aktywność fizyczną, albo pozostać w grupie bez programu ćwiczeń. Następnie zostali losowo przydzieleni do suplementacji 10 g monohydratu kreatyny dziennie lub placebo.
Po 12 tygodniach osoby, które nie uczestniczyły w programie ćwiczeń, ale przyjmowały kreatynę, zyskały około 1,1 kg masy mięśniowej. Jednocześnie poprawiła się u nich siła nóg oraz wynik w wyciskaniu sztangi na ławce. Rezultaty wskazują, że potencjalne działanie kreatyny na mięśnie nie musi ograniczać się wyłącznie do osób intensywnie trenujących.
Kreatyna podczas odchudzania – prawie 1,4 kg więcej masy mięśniowej
Szczególnie interesujące wyniki uzyskano w grupie realizującej program redukcji masy ciała. Uczestnicy stosowali dietę zapewniającą umiarkowany deficyt energetyczny oraz trzy razy w tygodniu wykonywali trening oporowy i aerobowy. Osoby przyjmujące kreatynę zyskały w ciągu 12 tygodni prawie 1,4 kg masy mięśniowej, mimo jednoczesnego zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej. Natomiast w grupie stosującej dietę i ćwiczenia, ale otrzymującej placebo, odnotowano jedynie niewielkie zmiany w tkance mięśniowej.
Co więcej, uczestnicy suplementujący kreatynę uzyskali większą redukcję tkanki tłuszczowej. Według autorów jest to pierwsze badanie wskazujące, że dodanie kreatyny do programu odchudzania opartego na diecie i ćwiczeniach może prowadzić do większej redukcji tkanki tłuszczowej niż sama dieta i aktywność fizyczna.
Większa siła, ale bez dodatkowej poprawy wydolności tlenowej
Połączenie kreatyny z programem ćwiczeń przyniosło również większe korzyści w zakresie siły nóg, wyciskania sztangi na ławce oraz czasu do wyczerpania. Nie zaobserwowano natomiast dodatkowej poprawy wydolności tlenowej. Zdaniem naukowców jest to zgodne z dotychczasową wiedzą na temat kreatyny, której działanie jest związane przede wszystkim ze zwiększaniem dostępności energii dla mięśni oraz wspieraniem siły i mocy.
Dlaczego zachowanie mięśni podczas odchudzania jest ważne?
Redukcja masy ciała może prowadzić nie tylko do utraty tkanki tłuszczowej, lecz również beztłuszczowej masy ciała. Zachowanie mięśni nabiera szczególnego znaczenia wraz z wiekiem, kiedy stopniowo zmniejszają się masa i sprawność mięśni. Dlatego wyniki badania mogą mieć znaczenie szersze niż zastosowanie kreatyny w sporcie. Sugerują możliwość wykorzystania suplementacji jako elementu strategii wspierającej utrzymanie mięśni u osób w średnim i starszym wieku, szczególnie podczas redukcji masy ciała. Wyniki wymagają jednak interpretacji w kontekście niewielkiej liczby uczestników i 12-tygodniowego okresu obserwacji.
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów
Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i występuje również w produktach spożywczych, przede wszystkim mięsie i rybach. Jej rola nie ogranicza się do sportu – coraz więcej badań dotyczy potencjalnego zastosowania kreatyny w zdrowym starzeniu i przeciwdziałaniu związanemu z wiekiem pogorszeniu funkcji mięśni. Autor badania dr Richard Kreider zajmuje się kreatyną od ponad 30 lat. W opublikowanej w 2025 r. analizie Kreider i współpracownicy przeanalizowali 685 badań klinicznych. Nie stwierdzili istotnej różnicy w częstości zgłaszanych działań niepożądanych pomiędzy osobami przyjmującymi kreatynę a uczestnikami otrzymującymi placebo.
Główne wnioski
- Badanie objęło 64 zdrowe osoby w wieku 45–65 lat i trwało 12 tygodni. Uczestnicy otrzymywali 10 g monohydratu kreatyny dziennie lub placebo, a część z nich realizowała program obejmujący dietę i ćwiczenia.
- Osoby przyjmujące kreatynę bez ustrukturyzowanego programu ćwiczeń zyskały około 1,1 kg masy mięśniowej. Odnotowano u nich również poprawę siły nóg oraz wyniku w wyciskaniu sztangi na ławce.
- W grupie łączącej kreatynę z dietą redukcyjną i ćwiczeniami przyrost masy mięśniowej wyniósł prawie 1,4 kg, a jednocześnie zmniejszyła się masa tkanki tłuszczowej. Redukcja tkanki tłuszczowej była większa niż w grupie otrzymującej placebo.
- Kreatyna poprawiała przede wszystkim parametry związane z mięśniami, siłą i czasem do wyczerpania, ale nie przyniosła dodatkowej poprawy wydolności tlenowej. Ze względu na 64 uczestników i 12-tygodniowy okres obserwacji wyniki wymagają potwierdzenia w większych i dłuższych badaniach.
Źródło:
- Texas A&M University
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2026.2716273
