Aktywność fizyczna od lat stanowi jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Najczęściej mówi się jednak o korzyściach płynących z marszu, biegania, jazdy na rowerze czy pływania. Tymczasem nowe badanie opublikowane na łamach czasopisma JACC wskazuje, że równie istotną rolę może odgrywać trening siłowy. Naukowcy wykazali, że kobiety regularnie wykonujące ćwiczenia oporowe mogą znacząco zmniejszać ryzyko zawału serca i innych poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Co więcej, największe korzyści obserwowano u osób, które łączyły trening siłowy z aktywnością aerobową i ograniczały czas spędzany w pozycji siedzącej.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jak regularny trening siłowy może wpływać na ryzyko zawału serca i innych chorób układu krążenia u kobiet,
- Jakie korzyści przynosi połączenie ćwiczeń oporowych z aktywnością aerobową,
- dlaczego ograniczanie siedzącego trybu życia jest równie ważne jak regularne treningi,
- Jakie wnioski płyną z analizy obejmującej ponad 117 tysięcy uczestniczek Nurses’ Health Study.
Choroby serca nadal pozostają głównym zabójcą
Choroby układu krążenia pozostają najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Mimo postępów w diagnostyce i leczeniu eksperci podkreślają, że kluczowe znaczenie ma profilaktyka. Aktualne amerykańskie wytyczne zalecają wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo oraz treningu siłowego minimum dwa razy w tygodniu. Równocześnie coraz więcej dowodów wskazuje, że długotrwałe siedzenie, w tym wielogodzinne oglądanie telewizji, samo w sobie zwiększa ryzyko chorób serca. Dotychczas jednak znacznie więcej uwagi poświęcano ćwiczeniom aerobowym niż treningowi oporowemu.
Dlaczego naukowcy zainteresowali się treningiem siłowym?
Autorzy badania zwracają uwagę, że wpływ treningu oporowego na zdrowie serca kobiet pozostawał stosunkowo słabo poznany.
Pomimo udowodnionych korzyści zdrowotnych, trening oporowy jest często pomijana jako strategia profilaktyki chorób układu krążenia, a jej wpływ na ryzyko chorób układu krążenia – zwłaszcza u kobiet w średnim i starszym wieku – pozostaje niedostatecznie zbadany – powiedziała dr Tianyue Zhang, główna autorka badania i naukowiec z Wydziału Żywienia Szkoły Zdrowia Publicznego Uniwersytetu Harvarda TH Chan. Kluczowe pytanie brzmi: ile korzyści przynosi ona poza samą aktywnością aerobową?
Ponad 117 tysięcy kobiet objętych analizą
Badacze przeanalizowali dane pochodzące z dwóch dużych amerykańskich projektów obserwacyjnych:
- Nurses’ Health Study (NHS),
- Nurses’ Health Study II (NHS II).
Łącznie badaniem objęto 117 025 kobiet. Średni wiek uczestniczek wynosił:
- 66,8 roku w NHS,
- 48,1 roku w NHS II.
Naukowcy oceniali poziom treningu siłowego co cztery lata. Analizowali również aktywność aerobową oraz liczbę godzin spędzanych przed telewizorem jako wskaźnik siedzącego trybu życia. Głównym punktem końcowym było wystąpienie poważnych incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak:
- zawał serca,
- udar mózgu,
- pomostowanie aortalno-wieńcowe (CABG),
- przezskórna interwencja wieńcowa (PCI).
Trening siłowy a ryzyko zawału serca
Najważniejszy wniosek z badania jest jednoznaczny – większa ilość treningu siłowego wiązała się z niższym ryzykiem poważnych chorób układu krążenia. Kobiety wykonujące trening oporowy przez co najmniej dwie godziny tygodniowo miały:
- o 20% niższe ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych,
- o 44% niższe ryzyko zawału serca.
Co istotne, zależność miała charakter stopniowy. Każda dodatkowa godzina treningu siłowego tygodniowo wiązała się z:
- 5% niższym ryzykiem poważnych chorób sercowo-naczyniowych,
- 14% niższym ryzykiem zawału serca.
Autorzy podkreślają, że zależności pozostawały widoczne nawet po uwzględnieniu takich czynników jak masa ciała, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy podwyższony poziom cholesterolu.
Największe korzyści daje połączenie różnych form aktywności
Szczególnie interesujące okazały się wyniki dotyczące kobiet, które łączyły trening siłowy z aktywnością aerobową. U uczestniczek wykonujących:
- minimum 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo,
- oraz co najmniej dwie godziny treningu siłowego,
ryzyko zawału serca było aż o 45% niższe niż u kobiet nieaktywnych fizycznie. Wyniki sugerują, że trening siłowy nie zastępuje aktywności aerobowej, ale może stanowić jej cenne uzupełnienie.
Siedzący tryb życia nadal pozostaje problemem
Autorzy zwracają uwagę, że ocena zdrowia serca wyłącznie przez pryzmat jednej formy aktywności może prowadzić do błędnych wniosków. Dlatego przeprowadzili również analizę uwzględniającą jednocześnie:
- trening siłowy,
- aktywność aerobową,
- czas spędzany przed telewizorem.
Najniższe ryzyko zawału serca, udaru i innych poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych odnotowano u kobiet, które:
- wykonywały zalecaną ilość treningu siłowego,
- realizowały zalecenia dotyczące aktywności aerobowej,
- ograniczały siedzący tryb życia.
Pokazuje to, że zdrowie serca zależy od całokształtu codziennych zachowań, a nie od pojedynczego elementu stylu życia.
Trening siłowy może stać się ważnym narzędziem profilaktyki
Jak powiedział Zhang:
Te wyniki sugerują, że w populacji osób już aktywnych, radioterapia wiąże się z dodatkową redukcją ryzyka chorób układu krążenia, wykraczającą poza ogólną aktywność aerobową. Oprócz aktywności aerobowej i ograniczenia siedzącego trybu życia, radioterapia może być ważnym elementem strategii zdrowia publicznego w zakresie profilaktyki chorób układu krążenia u kobiet.
Eksperci podkreślają, że trening siłowy przynosi również wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa masy mięśniowej, utrzymanie sprawności funkcjonalnej, zwiększenie gęstości mineralnej kości czy lepsza kontrola glikemii.
Ograniczenia badania
Autorzy zwracają uwagę na kilka ograniczeń. Przede wszystkim dane dotyczące treningu siłowego pochodziły z samooceny uczestniczek, co może wiązać się z ryzykiem błędów raportowania. Ponadto badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego nie pozwala na jednoznaczne wykazanie związku przyczynowo-skutkowego.
Ograniczeniem jest także niewielka różnorodność etniczna uczestniczek oraz brak możliwości dokładnego określenia, które konkretne formy treningu siłowego przynoszą największe korzyści.
Eksperci: trening siłowy powinien być częścią planu zdrowotnego
Znaczenie wyników podkreślają również niezależni eksperci.
Od dawna zachęcamy do treningu oporowego, a to badanie dostarcza mocnych dowodów potwierdzających ten przekaz – powiedział dr Harlan M. Krumholz, członek Amerykańskiej Akademii Medycznej (FACC), redaktor naczelny JACC i profesor Harolda H. Hinesa Jr. na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Yale. Powinien on być częścią wszechstronnego planu zdrowotnego, aby wspierać funkcjonowanie i długowieczność.
Główne wnioski
- Kobiety wykonujące trening siłowy przez co najmniej dwie godziny tygodniowo miały o 20% niższe ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych oraz o 44% niższe ryzyko zawału serca w porównaniu z kobietami niepodejmującymi takiej aktywności.
- Każda dodatkowa godzina treningu oporowego tygodniowo wiązała się z 5% niższym ryzykiem poważnych chorób układu krążenia oraz 14% niższym ryzykiem zawału serca.
- Największe korzyści obserwowano u kobiet, które łączyły minimum 150 minut aktywności aerobowej tygodniowo z treningiem siłowym – w tej grupie ryzyko zawału było aż o 45% niższe niż u osób nieaktywnych.
- Badanie objęło 117 025 kobiet uczestniczących w projektach Nurses’ Health Study i Nurses’ Health Study II, a wyniki wskazują, że trening siłowy powinien być ważnym elementem profilaktyki chorób serca.
Źródło:
- https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2026.04.036
- American College of Cardiology
