Przez lata przekaz dotyczący zdrowego żywienia był stosunkowo prosty: jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Coraz więcej badań sugeruje jednak, że nie tylko ilość ma znaczenie. Równie istotne może być to, jakie produkty trafiają na nasz talerz. Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie „Food & Function” wskazuje, że większość osób nie spożywa wystarczającej ilości flawanoli – naturalnych związków roślinnych, które mogą zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Co ciekawe, problem ten dotyczy nawet osób regularnie realizujących zalecenie spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Wyniki sugerują, że wybór konkretnych produktów – takich jak jeżyny, śliwki, wiśnie czy zielona herbata – może mieć większe znaczenie dla zdrowia serca niż sama liczba porcji.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Dlaczego nie wszystkie owoce i warzywa dostarczają podobnych ilości flawanoli oraz jakie znaczenie może to mieć dla zdrowia układu krążenia,
- Które produkty – takie jak śliwki, jeżyny, jabłka ze skórką czy zielona herbata – należą do najbogatszych źródeł flawanoli w codziennej diecie,
- Dlaczego samo przestrzeganie zasady „pięciu porcji dziennie” może nie wystarczyć, aby osiągnąć poziom flawanoli wiązany z ochroną serca,
- Jakie wnioski płyną z badania obejmującego ponad 30 000 osób z Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych oraz jak możesz wykorzystać je podczas planowania swoich posiłków.
Czym są flawanole i dlaczego interesują naukowców?
Flawanole należą do grupy związków bioaktywnych występujących naturalnie w wielu produktach roślinnych. Znajdują się między innymi w owocach, warzywach, herbacie oraz niektórych roślinach strączkowych. W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie ich potencjalnym wpływem na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dotychczasowe badania sugerują, że flawanole mogą:
- poprawiać funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych,
- wspierać prawidłowe ciśnienie tętnicze,
- ograniczać procesy zapalne,
- wpływać korzystnie na elastyczność naczyń,
- zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.
Największe badanie kliniczne poświęcone tym związkom – COSMOS – wykazało, że spożywanie około 500 mg flawanoli dziennie może istotnie obniżać ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Ponad 30 tysięcy uczestników z Wielkiej Brytanii i USA
W najnowszym badaniu naukowcy z University of Reading, Harvard Medical School, University of California Davis oraz firmy Mars, Inc. przeanalizowali sposób odżywiania ponad 30 000 osób z Wielkiej Brytanii i Stanów Zjednoczonych. W przeciwieństwie do wielu wcześniejszych analiz nie opierano się wyłącznie na deklaracjach uczestników dotyczących spożywanej żywności. Badacze wykorzystali również pomiary biomarkerów, które pozwalają bardziej precyzyjnie określić rzeczywiste spożycie i wchłanianie flawanoli.
Takie podejście zwiększa wiarygodność uzyskanych wyników.
Nawet osoby jedzące „pięć porcji dziennie” nie osiągały odpowiedniej dawki
Jednym z najbardziej zaskakujących wniosków było to, że mniej niż jedna na pięć osób osiągała poziom spożycia flawanoli uznawany za korzystny dla zdrowia serca. Oznacza to, że stosowanie ogólnych zaleceń żywieniowych nie zawsze przekłada się na odpowiednią podaż tych związków. Autorzy podkreślają, że dwa jadłospisy zawierające identyczną liczbę porcji owoców i warzyw mogą znacząco różnić się pod względem ilości dostarczanych flawanoli.
Konkretne produkty mają znaczenie
Badacze wskazali produkty, które dostarczają szczególnie dużych ilości flawanoli.
Śliwki – nieoczywisty lider
Spożycie około 500 g śliwek może dostarczać nawet około 450 mg flawanoli. To ilość zbliżona do poziomu, który w badaniu COSMOS wiązano z korzyściami sercowo-naczyniowymi.
Zielona herbata
Jedna filiżanka zielonej herbaty o objętości około 250 ml dostarcza około 200 mg flawanoli. Może więc stanowić prosty sposób na zwiększenie podaży tych związków.
Jeżyny
Około 200 g jeżyn zawiera około 250 mg flawanoli. Regularne spożywanie tych owoców może znacząco przybliżyć do osiągnięcia zalecanych wartości.
Wiśnie i bób
Do produktów bogatych we flawanole należą również:
- bób (80 g) – około 140 mg,
- wiśnie (400 g) – około 130 mg.
Jabłka ze skórką i jagody
Choć zawartość flawanoli jest w nich niższa, nadal pozostają wartościowym elementem codziennej diety. Przykładowo:
- jedno średnie jabłko ze skórką (200 g) dostarcza około 110 mg flawanoli,
- 150 g jagód zawiera około 80 mg,
- 200 g truskawek dostarcza około 90 mg.
Lista produktów o najwyższej zawartości flawanoli
Według autorów badania najbogatszymi źródłami flawanoli są:
- śliwki (500 g) – około 450 mg,
- żurawina (250 g) – około 300 mg,
- jeżyny (200 g) – około 250 mg,
- zielona herbata (250 ml) – około 200 mg,
- bób (80 g) – około 140 mg,
- wiśnie (400 g) – około 130 mg,
- jabłka ze skórką (200 g) – około 110 mg,
- truskawki (200 g) – około 90 mg,
- jagody (150 g) – około 80 mg,
- fasola pinto (40 g suchego produktu) – około 70 mg.
Czy obecne zalecenia żywieniowe wymagają zmian?
Wyniki badania stawiają ważne pytanie dotyczące przyszłości zaleceń dietetycznych. Dotychczasowe rekomendacje skupiają się przede wszystkim na liczbie porcji spożywanych owoców i warzyw. Coraz więcej danych wskazuje jednak, że równie istotna może być ich jakość oraz profil zawartych w nich związków bioaktywnych. Profesor Gunter Kuhnle z University of Reading powiedział:
Pięć porcji dziennie to właściwy przekaz, ale być może musimy się głębiej zastanowić, które pięć. Różne owoce i warzywa oferują bardzo różne korzyści odżywcze poza witaminami i minerałami, a wraz z rozwojem naszej wiedzy na temat tych związków, pojawia się realna szansa na uszczegółowienie i zwiększenie skuteczności zaleceń żywieniowych. Te badania to krok w kierunku zrozumienia, jak to może wyglądać w praktyce.
Małe zmiany mogą przynieść duże korzyści
Autorzy podkreślają, że osiągnięcie korzystnego poziomu flawanoli nie wymaga radykalnych zmian stylu życia. Jak zauważył dr Javier Ottaviani:
Większość ludzi zakłada, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw spełnia te kryteria, ale badania pokazują, że konkretne wybory mają znacznie większe znaczenie niż ich całkowita ilość. Dodanie garści jeżyn, całego jabłka lub wypicie filiżanki zielonej herbaty do posiłku może znacząco wpłynąć na ilość tych korzystnych związków, które faktycznie spożywamy i wchłaniamy z diety.
W praktyce oznacza to, że niewielkie modyfikacje codziennego jadłospisu mogą przełożyć się na wymierne korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Główne wnioski
- Mniej niż 20% uczestników badania osiągało poziom spożycia flawanoli uznawany za korzystny dla zdrowia serca, mimo że część z nich regularnie spożywała zalecane pięć porcji owoców i warzyw dziennie.
- Najbogatszymi źródłami flawanoli okazały się śliwki (około 450 mg na 500 g), żurawina (300 mg), jeżyny (250 mg) oraz zielona herbata (200 mg na filiżankę), które mogą znacząco zwiększać podaż tych związków.
- Wcześniejsze badanie COSMOS wykazało, że spożywanie około 500 mg flawanoli dziennie może zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, jednak większość badanych nie osiągała takiej ilości w codziennej diecie.
- Analiza przeprowadzona przez naukowców z University of Reading, Harvard Medical School, University of California Davis i Mars, Inc. sugeruje, że przyszłe zalecenia żywieniowe powinny uwzględniać nie tylko liczbę porcji, ale również wybór konkretnych produktów bogatych w związki bioaktywne.
Źródło:
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2026/fo/d6fo00867d
