Przez lata publiczne wytyczne zdrowotne podkreślały, że 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo to minimum potrzebne do ochrony zdrowia serca. Najnowsze badanie opublikowane w „British Journal of Sports Medicine” sugeruje jednak, że dla uzyskania rzeczywiście istotnej redukcji ryzyka zawału serca i udaru mózgu konieczna może być znacznie większa dawka ruchu – nawet ponad 560 minut tygodniowo. Wyniki badania stawiają pod znakiem zapytania uniwersalne podejście do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej i wskazują, że przyszłość profilaktyki sercowo-naczyniowej może należeć do bardziej spersonalizowanych rekomendacji.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Ile aktywności fizycznej może być potrzebne do realnego zmniejszenia ryzyka zawału i udaru
- Dlaczego obecne zalecenia dotyczące ćwiczeń mogą być niewystarczające dla części populacji
- Czym jest VO2 max i dlaczego wskaźnik ten ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca
- Dlaczego osoby o niskiej kondycji fizycznej muszą ćwiczyć więcej, aby osiągnąć podobne korzyści zdrowotne
Obecne zalecenia mogą być niewystarczające dla optymalnej ochrony serca
Aktualne wytyczne zdrowia publicznego zalecają dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Obejmuje to m.in. szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze czy inne formy wysiłku poprawiające wydolność krążeniowo-oddechową.
Nowe badanie wskazuje jednak, że taki poziom aktywności zapewnia jedynie umiarkowaną ochronę układu sercowo-naczyniowego. Analiza wykazała, że osoby realizujące minimalne zalecenia osiągały redukcję ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych na poziomie około 8–9%. Znacznie bardziej wyraźne korzyści pojawiały się dopiero przy zdecydowanie większej objętości wysiłku fizycznego.
Ponad 560 minut ćwiczeń tygodniowo dla realnej redukcji ryzyka
Naukowcy oszacowali, że osiągnięcie ponad 30-procentowej redukcji ryzyka zawału serca, udaru mózgu czy niewydolności serca wymaga wykonywania od 560 do 610 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo.
To oznacza poziom od trzech do czterech razy wyższy niż obecnie rekomendowane minimum. Co istotne, tak wysoki poziom aktywności osiągało jedynie 12% uczestników badania. Wyniki sugerują więc, że większość populacji pozostaje poniżej poziomu aktywności, który może zapewniać optymalną ochronę układu sercowo-naczyniowego.
VO2 max kluczowym wskaźnikiem zdrowia serca
Badacze podkreślają, że ogromne znaczenie ma nie tylko sama liczba minut aktywności fizycznej, ale również indywidualna wydolność krążeniowo-oddechowa. Jednym z najważniejszych parametrów wykorzystywanych w badaniu był wskaźnik VO2 max, czyli maksymalne tempo zużycia tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku.
VO2 max jest uznawany za jeden z najważniejszych markerów kondycji fizycznej i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Parametr ten pokazuje, jak skutecznie serce, płuca i mięśnie są w stanie dostarczać oraz wykorzystywać tlen podczas wysiłku. Niska wydolność krążeniowo-oddechowa jest silnie związana ze zwiększonym ryzykiem:
- zawału serca,
- udaru mózgu,
- niewydolności serca,
- przedwczesnej śmierci.
Jak przeprowadzono badanie?
Badanie zostało przeprowadzone przez naukowców z Macao Polytechnic University w Chinach z wykorzystaniem danych pochodzących z UK Biobank. Do analizy włączono 17 088 osób obserwowanych w latach 2013–2015. Średni wiek uczestników wynosił 57 lat, kobiety stanowiły 56% badanej grupy, a 96% uczestników było rasy białej.
Uczestnicy przez siedem kolejnych dni nosili urządzenia monitorujące aktywność fizyczną. Dodatkowo wykonali test wysiłkowy na rowerze, który pozwolił oszacować poziom VO2 max. Naukowcy uwzględnili również wiele innych czynników wpływających na zdrowie serca, w tym:
- palenie tytoniu,
- spożycie alkoholu,
- dietę,
- wskaźnik masy ciała,
- ciśnienie tętnicze,
- tętno spoczynkowe.
Średni okres obserwacji wynosił 7,8 roku.
Ponad 1200 zdarzeń sercowo-naczyniowych w czasie obserwacji
W trakcie obserwacji odnotowano 1233 zdarzenia sercowo-naczyniowe, w tym:
- 874 przypadki migotania przedsionków,
- 156 zawałów mięśnia sercowego,
- 111 przypadków niewydolności serca,
- 92 udary mózgu.
To właśnie analiza tych zdarzeń pozwoliła określić zależność pomiędzy poziomem aktywności fizycznej a ryzykiem chorób układu krążenia.
Osoby o słabszej kondycji muszą ćwiczyć więcej
Jednym z najbardziej interesujących wniosków badania było to, że osoby o niższej wydolności fizycznej potrzebowały większej liczby minut aktywności, aby osiągnąć podobny poziom ochrony serca jak osoby bardzo sprawne. Badacze oszacowali, że osoby o najniższej kondycji fizycznej musiały wykonywać od 30 do 50 minut więcej ćwiczeń tygodniowo niż osoby o wysokiej wydolności. Przykładowo:
- aby osiągnąć 20-procentową redukcję ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych, osoby o niskiej kondycji potrzebowały około 370 minut ćwiczeń tygodniowo,
- osoby o bardzo dobrej kondycji osiągały podobny efekt przy około 340 minutach aktywności.
Naukowcy podkreślają, że „to odkrycie pokazuje, jak dużym wyzwaniem muszą mierzyć się populacje zdekondycjonowane”.
Czy uniwersalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej powinny się zmienić?
Autorzy badania sugerują, że obecny model „jednego zalecenia dla wszystkich” może być niewystarczający. Ich zdaniem przyszłe rekomendacje powinny uwzględniać indywidualny poziom sprawności fizycznej, wieku, wydolności krążeniowo-oddechowej oraz ryzyka sercowo-naczyniowego.
Przyszłe wytyczne mogą wymagać rozróżnienia pomiędzy minimalną objętością wysiłku o umiarkowanym lub dużym natężeniu wymaganą dla zapewnienia podstawowego marginesu bezpieczeństwa, a znacznie większą objętością niezbędną dla optymalnego ograniczenia ryzyka sercowo-naczyniowego – podsumowują autorzy.
Eksperci zwracają uwagę, że obecne wytyczne nadal pozostają niezwykle ważne, ponieważ stanowią osiągalny cel dla szerokiej populacji. Jednocześnie wyniki badania pokazują, że osoby szczególnie zmotywowane do ochrony zdrowia serca mogą odnieść dodatkowe korzyści z większej ilości aktywności fizycznej.
Badanie ma także swoje ograniczenia
Autorzy podkreślają, że badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego nie pozwala na jednoznaczne potwierdzenie związku przyczynowo-skutkowego. Dodatkowo:
- badana grupa mogła być zdrowsza niż ogólna populacja,
- VO2 max był szacowany, a nie mierzony bezpośrednio,
- nie analizowano czasu spędzanego w pozycji siedzącej,
- nie oceniano aktywności o niższej intensywności.
Mimo tych ograniczeń wyniki wpisują się w coraz większą liczbę badań pokazujących, że wyższy poziom aktywności fizycznej może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne wykraczające poza obecne minimum rekomendowane przez wytyczne.
Główne wnioski
- 560–610 minut aktywności fizycznej tygodniowo może być potrzebne do osiągnięcia ponad 30-procentowej redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- Obecne zalecenie 150 minut tygodniowo zapewnia umiarkowaną ochronę serca na poziomie około 8–9% redukcji ryzyka.
- VO2 max pozostaje jednym z najważniejszych wskaźników wydolności krążeniowo-oddechowej i prognostycznych markerów zdrowia serca.
- Osoby o niskiej kondycji fizycznej potrzebują większej ilości ćwiczeń niż osoby sprawne, aby osiągnąć podobne korzyści sercowo-naczyniowe.
Źródło:
- https://bjsm.bmj.com/content/early/2026/05/03/bjsports-2025-111351
