Regularna aktywność fizyczna od lat uznawana jest za jeden z najważniejszych filarów profilaktyki chorób przewlekłych. Nowe wyniki 30-letniego badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine sugerują jednak, że znaczenie może mieć nie tylko sam ruch, ale także jego rodzaj i dawka. Analiza obejmująca ponad 147 tys. osób wskazuje, że wykonywanie od 90 do 120 minut treningu siłowego tygodniowo może wiązać się z najkorzystniejszym wpływem na ryzyko zgonu – szczególnie z przyczyn sercowo-naczyniowych i neurologicznych.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Ile minut treningu siłowego tygodniowo może wiązać się z największymi korzyściami zdrowotnymi
- Jak trening oporowy wpływa na ryzyko zgonu z powodu chorób serca, neurologicznych i nowotworów
- Dlaczego połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych może przynosić najlepsze efekty
- Jakie ograniczenia mają wyniki 30-letniego badania obserwacyjnego
Ponad 147 tys. uczestników i nawet 30 lat obserwacji
Badacze przeanalizowali dane pochodzące z trzech dużych kohort obserwacyjnych obejmujących pracowników ochrony zdrowia oraz pielęgniarki. Łącznie badaniem objęto 147 374 uczestników, w tym 31 540 mężczyzn i 115 834 kobiety. Średni wiek uczestników na początku obserwacji wynosił 54 lata.
Analiza obejmowała okres nawet 30 lat. Co dwa lata uczestnicy raportowali, ile czasu tygodniowo poświęcali na ćwiczenia aerobowe oraz trening siłowy. Do ćwiczeń aerobowych zaliczano między innymi szybki marsz, bieganie, pływanie czy jazdę na rowerze. Z kolei trening siłowy obejmował ćwiczenia z wykorzystaniem ciężarów lub masy własnego ciała, takie jak pompki, przysiady czy wykroki.
90–120 minut tygodniowo – punkt największych korzyści?
Najbardziej interesującym wnioskiem badania okazała się zależność typu dawka–odpowiedź. Uczestnicy wykonujący od 90 do 119 minut treningu siłowego tygodniowo osiągali najkorzystniejsze wyniki w zakresie przeżywalności. Po uwzględnieniu czynników zakłócających wykazano, że taka ilość treningu siłowego wiązała się z:
- 13% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny
- 19% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia
- 27% niższym ryzykiem śmierci związanej z chorobami neurologicznymi
Co istotne, po przekroczeniu 120 minut tygodniowo nie zaobserwowano dalszego obniżania ryzyka śmiertelności. Wyniki sugerują więc istnienie pewnego „pułapu korzyści”, po osiągnięciu którego dodatkowy wysiłek nie przynosi już proporcjonalnych efektów zdrowotnych.
Czy więcej treningu oznacza mniejsze ryzyko nowotworów?
W przypadku ryzyka zgonu związanego z nowotworami wyniki były mniej jednoznaczne. Największe korzyści obserwowano przy niższych poziomach aktywności siłowej. Badacze odnotowali:
- 21% niższe ryzyko zgonu nowotworowego przy 1–29 minutach treningu tygodniowo
- 18% niższe ryzyko przy 30–59 minutach tygodniowo
Nie wykazano natomiast dodatkowych korzyści przy wyższych dawkach treningu oporowego. Może to wskazywać, że wpływ treningu siłowego na poszczególne mechanizmy biologiczne nie jest jednakowy dla wszystkich chorób.
Trening siłowy czy aerobowy? Najlepiej oba
Autorzy badania podkreślają, że najlepsze efekty osiągały osoby łączące trening oporowy z aktywnością aerobową. Sama aktywność aerobowa na poziomie przekraczającym 7,5 MET-godzin tygodniowo wiązała się z redukcją ryzyka zgonu o 26–43%. Natomiast osoby wykonujące zarówno dużo ćwiczeń aerobowych, jak i trening siłowy osiągały najniższe ryzyko śmierci. Najbardziej korzystne kombinacje obejmowały:
- 30–44 MET-godzin aerobów tygodniowo + 60–119 minut treningu siłowego – 45% niższe ryzyko zgonu
- ponad 45 MET-godzin aerobów tygodniowo + trening siłowy – redukcja ryzyka o 53–58%
Wyniki te wspierają obecne rekomendacje zdrowotne, które zalecają łączenie różnych form aktywności fizycznej zamiast koncentrowania się wyłącznie na jednym rodzaju treningu.
Dlaczego trening siłowy może chronić zdrowie?
Choć badanie nie analizowało mechanizmów biologicznych, wcześniejsze dane sugerują, że trening oporowy może wpływać na zdrowie poprzez wiele ścieżek jednocześnie. Regularne ćwiczenia siłowe mogą:
- poprawiać wrażliwość insulinową
- zwiększać masę mięśniową i przeciwdziałać sarkopenii
- zmniejszać przewlekły stan zapalny
- poprawiać funkcje metaboliczne i sercowo-naczyniowe
- wspierać zdrowie mózgu poprzez poprawę przepływu krwi i neuroplastyczności
To może częściowo tłumaczyć, dlaczego korzyści były szczególnie wyraźne dla chorób układu krążenia i schorzeń neurologicznych.
Ograniczenia badania – czego nie wiemy?
Autorzy zaznaczają, że badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego nie pozwala na wyciąganie jednoznacznych wniosków przyczynowo-skutkowych. Do najważniejszych ograniczeń należały:
- samoocena aktywności fizycznej przez uczestników
- brak danych o intensywności treningów
- brak informacji o czasie pojedynczych sesji
- nieuwzględnienie części aktywności wzmacniających mięśnie, takich jak pilates czy kalistenika
Naukowcy podsumowali wyniki następująco:
Nasze ustalenia dotyczące różnych zależności dawka-odpowiedź między długotrwałym treningiem oporowym a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny i z konkretnej przyczyny sugerują, że w celu optymalizacji korzyści w odniesieniu do wszystkich wyników konieczne mogą być różne ilości treningu oporowego. Dodali również: zaobserwowany wzorzec wskazujący, że dodanie treningu oporowego dodatkowo zmniejsza ryzyko śmiertelności na wszystkich poziomach aktywności aerobowej do 45 godzin MET/tydzień, potwierdza obecne zalecenia zachęcające do stosowania obu rodzajów aktywności w celu maksymalizacji korzyści w zakresie śmiertelności.
Główne wnioski
- 90–119 minut treningu siłowego tygodniowo wiązało się z najkorzystniejszym profilem zdrowotnym i 13% niższym ryzykiem zgonu ogółem.
- Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i neurologicznego były szczególnie wyraźne – ryzyko zgonu spadało odpowiednio o 19% i 27%.
- Najniższe ryzyko śmierci obserwowano przy połączeniu ćwiczeń siłowych i aerobowych, a nie przy stosowaniu tylko jednej formy aktywności.
- Przekroczenie 120 minut treningu siłowego tygodniowo nie dawało dodatkowych korzyści, co może wskazywać na optymalny zakres wysiłku.
Źródło:
- https://bjsm.bmj.com/content/early/2026/05/28/bjsports-2025-110503
