Dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu może sprzyjać utracie masy ciała bez liczenia kalorii i celowego zmniejszania porcji. W randomizowanym badaniu klinicznym jej stosowanie obniżyło gęstość energetyczną diety o około 30%. Uczestnicy jedli podobną ilość pożywienia pod względem jego masy, ale dostarczali organizmowi mniej energii. Wyniki opublikowano w „JAMA Network Open”.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Dlaczego niskotłuszczowa dieta wegańska może pomagać w utracie masy ciała bez celowego ograniczania kalorii i zmniejszania porcji.
- Jakie jest znaczenie gęstości energetycznej diety i zrozumiesz, dlaczego produkty bogate w wodę i błonnik mogą zwiększać sytość przy niższej podaży energii.
- Jakie wyniki przyniosło 16-tygodniowe randomizowane badanie kliniczne i dlaczego spadek gęstości energetycznej o około 30% może mieć znaczenie dla kontroli masy ciała.
- Dlaczego zmiana składu diety może ułatwiać ograniczenie spożycia kalorii bez konieczności jedzenia mniejszych ilości pożywienia.
Dieta wegańska a odchudzanie. Kluczowa może być gęstość energetyczna
Naukowcy przeanalizowali, dlaczego niskotłuszczowa dieta wegańska może pomagać osobom z nadwagą w redukcji masy ciała nawet wtedy, gdy nie otrzymują one zaleceń dotyczących ograniczenia kalorii. Kluczowym mechanizmem okazała się gęstość energetyczna, czyli liczba kilokalorii przypadająca na gram spożywanego pożywienia. Produkty zawierające dużo wody i błonnika, m.in. warzywa, owoce czy rośliny strączkowe, mogą mieć dużą objętość, a jednocześnie stosunkowo niewiele kalorii.
To pomaga odpowiedzieć na pytanie, które ludzie często zadają sobie w kontekście diety roślinnej: Jak schudnąć bez liczenia kalorii i głodowania? – powiedziała dr Hana Kahleova, dyrektor ds. badań klinicznych w Komitecie Lekarzy na rzecz Medycyny Odpowiedzialnej i główna autorka badania. Odpowiedzią jest gęstość energetyczna. Produkty roślinne są bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu można napełnić talerz, czuć się sytym, a jednocześnie spożywać mniej kalorii.
Jak przeprowadzono badanie?
Analiza została oparta na 16-tygodniowym randomizowanym badaniu klinicznym z udziałem dorosłych z nadwagą. Uczestników przydzielono do dwóch grup. Pierwsza stosowała niskotłuszczową dietę wegańską ad libitum, opartą przede wszystkim na owocach, warzywach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Druga stanowiła grupę kontrolną i nie wprowadzała zmian w dotychczasowej diecie.
Co istotne, w żadnej grupie nie wprowadzono limitu kalorii. Naukowcy obliczali natomiast gęstość energetyczną diety jako stosunek całkowitej ilości dostarczanej energii do masy spożywanego jedzenia.
Około 30% niższa gęstość energetyczna diety
W grupie stosującej dietę wegańską gęstość energetyczna spożywanych produktów zmniejszyła się o około 30%, podczas gdy w grupie kontrolnej nie zaobserwowano istotnej zmiany tego parametru.
Jednocześnie uczestnicy na diecie wegańskiej ograniczyli spożycie energii o około 357 kcal dziennie. Co ważne, całkowita masa spożywanego jedzenia nie zmieniła się znacząco. Innymi słowy, badani mogli jeść podobną pod względem masy ilość pożywienia, ale dostarczali organizmowi mniej kalorii. Ponadto większy spadek gęstości energetycznej był związany z większą utratą masy ciała. Zależność utrzymywała się również po uwzględnieniu zmian w całkowitym spożyciu kalorii.
Dlaczego można jeść podobną ilość i dostarczać mniej kalorii?
Zmieniło się przede wszystkim to, co trafiało na talerze uczestników. Niskotłuszczowa dieta wegańska eliminowała mięso, nabiał i jaja, a jednocześnie zwiększała udział produktów roślinnych o dużej objętości i niższej gęstości energetycznej, szczególnie warzyw i roślin strączkowych.
Duża zawartość wody i błonnika sprawia, że wiele takich produktów dostarcza relatywnie mało kalorii w przeliczeniu na gram. Dzięki temu możliwe jest spożywanie większych objętościowo posiłków przy niższej podaży energii.
Kiedy spożywane pokarmy mają niższą gęstość energetyczną, naturalne sygnały apetytu organizmu działają na twoją korzyść – powiedziała dr Kahleova. Jesz, aż poczujesz sytość, a w efekcie po prostu spożywasz mniej kalorii. To zrównoważony sposób na kontrolowanie wagi.
Zamiast mniejszych porcji – zmiana składu diety?
Wyniki zwracają uwagę na potencjalnie istotną różnicę w podejściu do redukcji masy ciała. Klasyczne strategie często skupiają się na deficycie kalorycznym, liczeniu kalorii i kontrolowaniu wielkości porcji. Tymczasem zmniejszenie gęstości energetycznej może prowadzić do ograniczenia podaży energii bez konieczności celowego zmniejszania ilości jedzenia.
Nie oznacza to jednak, że każdy produkt roślinny automatycznie charakteryzuje się niską gęstością energetyczną. Znaczenie ma skład całej diety – produkty bogate w tłuszcz mogą dostarczać dużo energii niezależnie od tego, czy są pochodzenia roślinnego.
Z klinicznego punktu widzenia, ukierunkowanie na gęstość energetyczną oferuje realistyczną strategię odchudzania – powiedziała dr Kahleova. Zamiast namawiać ludzi, żeby jedli mniej, możemy pomóc im jeść inaczej – a efekty będą widoczne.
Co wyniki badania oznaczają dla osób chcących schudnąć?
Badanie wskazuje, że skład diety może mieć istotne znaczenie dla spontanicznego ograniczenia spożycia kalorii. Zwiększenie udziału produktów bogatych w wodę i błonnik może pozwalać na zachowanie sycących objętościowo posiłków przy jednoczesnym zmniejszeniu ich wartości energetycznej.
Należy jednak pamiętać, że badanie trwało 16 tygodni i dotyczyło określonego modelu niskotłuszczowej diety wegańskiej. Wyników nie należy więc automatycznie odnosić do każdego sposobu żywienia opartego na produktach roślinnych.
Gęstość energetyczna może wspierać kontrolę masy ciała
Wyniki opublikowane w „JAMA Network Open” sugerują, że jednym z mechanizmów odpowiedzialnych za redukcję masy ciała na niskotłuszczowej diecie wegańskiej jest znaczne zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków. Uczestnicy nie musieli celowo ograniczać kalorii ani jeść mniejszych ilości pożywienia, a mimo to zmniejszyli podaż energii i tracili na wadze.
Badanie pokazuje tym samym, że w kontroli masy ciała znaczenie może mieć nie tylko to, ile człowiek je, lecz również to, jaką ilość energii dostarcza każdy gram spożywanego jedzenia.
Główne wnioski
- W 16-tygodniowym randomizowanym badaniu klinicznym niskotłuszczowa dieta wegańska obniżyła gęstość energetyczną spożywanych pokarmów o około 30%, podczas gdy w grupie kontrolnej parametr ten nie uległ istotnej zmianie.
- Osoby stosujące dietę wegańską zmniejszyły spożycie energii o około 357 kcal dziennie, mimo że nie otrzymały zaleceń dotyczących ograniczenia kalorii, a całkowita masa spożywanego jedzenia nie zmieniła się znacząco.
- Większy spadek gęstości energetycznej był związany z większą utratą masy ciała. Dieta opierała się m.in. na warzywach, owocach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych.
- Wyniki opublikowane w „JAMA Network Open” wskazują, że zmniejszenie gęstości energetycznej diety może być jednym z mechanizmów ułatwiających redukcję masy ciała bez celowego zmniejszania ilości jedzenia.
Źródło:
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2852520
- Physicians Committee for Responsible Medicine
