Błonnik pokarmowy od lat uznawany jest za jeden z kluczowych elementów zdrowej diety, jednak formalnie nie posiada statusu niezbędnego składnika odżywczego. Zdaniem międzynarodowego zespołu ekspertów to podejście jest już nieaktualne. Naukowcy związani z Ōtākou Whakaihu Waka apelują o oficjalne, międzynarodowe uznanie błonnika za składnik niezbędny – byłby to pierwszy taki przypadek od ponad 50 lat. Ich argumenty opierają się na dekadach badań oraz rosnącej wiedzy o roli mikrobiomu jelitowego w zdrowiu człowieka.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Dlaczego eksperci postulują uznanie błonnika pokarmowego za niezbędny składnik odżywczy i co odróżnia go od dotychczasowej klasyfikacji.
- Jakie są najważniejsze dowody naukowe potwierdzające związek między spożyciem błonnika a zdrowiem metabolicznym i sercowo-naczyniowym.
- Jaką rolę odgrywa błonnik w funkcjonowaniu mikrobiomu jelitowego oraz dlaczego jest to kluczowe dla zdrowia całego organizmu.
- Jak niewielkie zwiększenie dziennego spożycia błonnika może przełożyć się na wymierne korzyści zdrowotne populacji.
Dlaczego błonnik powinien być uznany za składnik niezbędny
Autorzy publikacji wskazują, że błonnik spełnia współczesne kryteria niezbędności, podobnie jak witaminy czy niektóre aminokwasy. Nie jest syntetyzowany przez organizm, musi być dostarczany z dietą i wywiera szeroki, udokumentowany wpływ na zdrowie.
Współautor pracy, profesor nadzwyczajny Andrew Reynolds, podkreśla, że zwiększenie spożycia błonnika przyniosłoby większe korzyści zdrowotne niż wzrost podaży jakiegokolwiek innego składnika odżywczego, zwłaszcza że obecne spożycie pozostaje poniżej zaleceń Światowa Organizacja Zdrowia.
Oczekuje się, że obciążenie chorobami związanymi z cukrzycą, chorobami serca i rakiem jelita grubego ulegnie znacznemu zmniejszeniu dzięki takiej zmianie diety.
Dowody naukowe: ponad sto lat badań
Argumenty zespołu badawczego opierają się na ponad 100 latach badań nad chemią, właściwościami fizycznymi, fizjologią oraz efektami metabolicznymi błonnika. Uzupełniają je nowoczesne metaanalizy i badania kliniczne, z których wiele powstało w ośrodkach badawczych w Otago.
W artykule opublikowanym w czasopiśmie Nature Food Andrew Reynolds oraz profesor Sir Jim Mann, we współpracy z profesorami Geraldem Tannockiem i Johnem Cummingsem, wskazują na silny związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem błonnika a poprawą parametrów zdrowotnych.
Analizując liczne badania, widzimy, że zwiększenie spożycia błonnika poprawia masę ciała, poziom cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienie krwi. Obserwując ludzi przez dekady, widzimy, że osoby spożywające więcej błonnika rzadziej zapadają na choroby serca, cukrzycę typu 2, raka jelita grubego i rzadziej umierają przedwcześnie.
Mikrobiom jelitowy jako brakujące ogniwo
Jednym z kluczowych argumentów przemawiających za uznaniem błonnika za składnik niezbędny jest jego fundamentalna rola w funkcjonowaniu mikrobiomu jelitowego. Profesor Jim Mann ujmuje to wprost:
W pewnym sensie jest to całkiem proste. Mikrobiom jelitowy istnieje niemal wyłącznie dzięki spożywanemu przez nas błonnikowi. Zdrowy mikrobiom jelitowy wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a każdego dnia odkrywamy i rozumiemy coraz więcej.
Wcześniejsze badania profesora Geralda Tannocka wykazały, że niskie spożycie błonnika prowadzi do zaburzonego, mało funkcjonalnego mikrobiomu. Z kolei jego zwiększenie przywraca równowagę mikrobiologiczną oraz korzystne interakcje między mikroorganizmami a organizmem człowieka.
Spożycie błonnika w praktyce – dane i zalecenia
Aktualne dane pokazują wyraźną lukę między zaleceniami a rzeczywistym spożyciem błonnika. Mieszkańcy Nowej Zelandii spożywają średnio około 20 g błonnika dziennie, podczas gdy WHO rekomenduje co najmniej 25 g dziennie. Zdaniem Reynoldsa wystarczyłoby zaledwie 5 g więcej dziennie, aby osiągnąć minimalny, zdrowy poziom.
Eksperci podkreślają, że zwiększenie podaży błonnika nie wymaga kosztownych ani skomplikowanych zmian żywieniowych. Kluczową rolę odgrywają produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika. Owies to jedno z naszych najłatwiej dostępnych pełnych ziaren – jest uprawiany w Nowej Zelandii – obok pełnoziarnistego chleba i tortilli.
Reynolds zwraca też uwagę na praktyczne rozwiązania:
Zawsze uzupełniam lub zastępuję mięso w przepisach fasolą, np. fasolą cannellini lub maślaną do kurczaka, fasolą czerwoną lub czarną do mięsa mielonego, a soczewica jest ukrytym źródłem błonnika, ponieważ szybko się rozkłada podczas gotowania. Większość warzyw jest dobrym źródłem błonnika, nie ma znaczenia, czy są świeże, mrożone czy w puszce.
Potencjalne skutki uznania błonnika za składnik niezbędny
Zdaniem autorów, formalne uznanie błonnika za niezbędny składnik odżywczy mogłoby wywołać efekt domina. Wytyczne żywieniowe i programy edukacyjne zaczęłyby kłaść większy nacisk na jego spożycie, a pracownicy ochrony zdrowia częściej uwzględnialiby ten element w zaleceniach dietetycznych.
Profesor Mann przewiduje, że kolejnym krokiem byłyby zmiany w recepturach produktów spożywczych oraz w ich etykietowaniu. W dłuższej perspektywie mogłoby to znacząco ograniczyć obciążenie chorobami niezakaźnymi, takimi jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory jelita grubego.
Główne wnioski
- Eksperci z Otago argumentują, że błonnik pokarmowy spełnia współczesne kryteria niezbędnego składnika odżywczego i powinien zostać formalnie uznany jako pierwszy taki składnik od ponad 50 lat.
- Analizy obejmujące ponad 100 lat badań wskazują, że wyższe spożycie błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, raka jelita grubego oraz przedwczesnej śmierci.
- Mikrobiom jelitowy zależy niemal wyłącznie od podaży błonnika, a jego niedobór prowadzi do zaburzeń funkcjonalnych flory jelitowej.
- Średnie spożycie błonnika w Nowej Zelandii wynosi około 20 g dziennie; zwiększenie go o zaledwie 5 g dziennie pozwoliłoby osiągnąć minimalne zalecenia WHO.
Źródło:
- University of Otago
- https://www.nature.com/articles/s43016-025-01282-0
