Spożywanie około 60–100 g produktów pełnoziarnistych dziennie, czyli mniej więcej czterech do sześciu porcji, wiąże się z największą poprawą szeregu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Metaanaliza 87 badań klinicznych wykazała korzystne zmiany m.in. masy ciała, obwodu talii, cholesterolu, ciśnienia tętniczego i stężenia glukozy. Wyniki opublikowano w „European Heart Journal”.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Ile produktów pełnoziarnistych dziennie wiąże się z największą poprawą czynników ryzyka chorób układu krążenia według metaanalizy 87 badań klinicznych.
- Jakie są wyniki wskazujące, że największe korzyści obserwowano przy spożyciu 60–100 g produktów pełnoziarnistych dziennie, czyli około czterech do sześciu porcji.
- Jak pełne ziarna wpływają na masę ciała, obwód talii, cholesterol, ciśnienie tętnicze, glikemię i markery stanu zapalnego.
- Dlaczego wyniki nie oznaczają jeszcze, że produkty pełnoziarniste bezpośrednio zmniejszają ryzyko zawału lub udaru i jakie ograniczenia miały analizowane badania.
Pełne ziarna a zdrowie serca. Analiza 87 badań
Zależność między większym spożyciem produktów pełnoziarnistych, a lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego była wcześniej obserwowana w badaniach populacyjnych. Wyniki badań klinicznych nie zawsze były jednak spójne. Naukowcy postanowili więc ustalić, jaka ilość pełnego ziarna może przynosić największe korzyści kardiometaboliczne. Przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę 87 badań klinicznych obejmujących łącznie 6529 uczestników z Azji, Europy, Stanów Zjednoczonych, Kanady, Australii i Brazylii.
Analiza wykazała, że zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych wiązało się ze zmniejszeniem masy ciała i obwodu talii, a także poprawą wartości ciśnienia tętniczego. Obserwowano również obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów, glukozy oraz interleukiny-6 (IL-6), będącej markerem stanu zapalnego.
Największe korzyści przy 60–100 g dziennie
Pierwsze korzystne zmiany były widoczne już przy spożyciu około 30–40 g produktów pełnoziarnistych dziennie w przeliczeniu na suchą masę. Największe korzyści obserwowano jednak przy 60–100 g dziennie. Według autorów odpowiada to około czterem do sześciu porcjom produktów pełnoziarnistych. W praktyce taki sposób żywienia może obejmować np. porcję owsianki, kanapkę przygotowaną z pieczywa pełnoziarnistego oraz porcję brązowego ryżu.
Co istotne, analiza zależności dawka–odpowiedź pozwoliła ocenić, jak zmieniają się parametry kardiometaboliczne wraz ze wzrostem ilości pełnego ziarna w diecie.
Korzyści wynikają z wielu niewielkich zmian
Pełne ziarna zachowują trzy podstawowe części ziarna – otręby, zarodek i bielmo – w proporcjach występujących w nienaruszonym ziarnie. Mogą być spożywane w postaci całych ziaren, płatków lub produktów wytwarzanych z mąki pełnoziarnistej. Autorzy zwracają uwagę, że wpływ takiej diety na zdrowie sercowo-naczyniowe nie wynika prawdopodobnie z jednej dużej zmiany konkretnego parametru. Znaczenie może mieć jednoczesna, choć często niewielka, poprawa kilku czynników ryzyka.
Dotyczy to gospodarki lipidowej i glikemicznej, ciśnienia tętniczego, masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej oraz markerów zapalnych. Łączny wpływ tych zmian może mieć większe znaczenie dla długoterminowego ryzyka sercowo-naczyniowego niż poprawa pojedynczego parametru.
Jak silne są dowody?
Autorzy ocenili pewność dowodów jako wysoką w odniesieniu do redukcji masy ciała, obwodu talii, cholesterolu całkowitego oraz IL-6. Umiarkowaną pewność dowodów uzyskano natomiast dla poprawy stężenia cholesterolu LDL, trójglicerydów, skurczowego ciśnienia tętniczego, glukozy na czczo i wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.
Wyniki wspierają więc zalecenia dotyczące zastępowania rafinowanych produktów zbożowych produktami pełnoziarnistymi. Autorzy towarzyszącego metaanalizie komentarza zwracają przy tym uwagę na znaczenie produktów minimalnie przetworzonych, a nie żywności ultraprzetworzonej, do której jedynie dodano składniki pełnoziarniste.
Badania trwały średnio tylko osiem tygodni
Wyniki wymagają jednak odpowiedniej interpretacji. Większość uwzględnionych badań była stosunkowo krótka – średni czas interwencji wynosił około ośmiu tygodni. Nie wiadomo zatem, czy obserwowane korzyści utrzymują się przez wiele miesięcy lub lat. Niewiele badań analizowało również bardzo wysokie spożycie pełnego ziarna, przekraczające 140 g dziennie. Nie można więc jednoznacznie określić skutków takiego poziomu konsumpcji.
Najważniejsze ograniczenie dotyczy jednak punktów końcowych. Badania analizowały przede wszystkim czynniki ryzyka, takie jak cholesterol, ciśnienie czy masa ciała, a nie występowanie zawałów serca mózgu, udarów lub zgonów sercowo-naczyniowych. Dlatego na podstawie tej metaanalizy nie można stwierdzić, że spożywanie czterech do sześciu porcji produktów pełnoziarnistych dziennie bezpośrednio zmniejsza liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych. Do potwierdzenia takiego efektu potrzebne są długoterminowe badania.
Główne wnioski
- Metaanaliza objęła 87 badań klinicznych i 6529 uczestników. Wykazała, że większe spożycie produktów pełnoziarnistych wiązało się z poprawą kilku czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
- Największe korzyści obserwowano przy spożyciu 60–100 g produktów pełnoziarnistych dziennie, czyli około czterech do sześciu porcji. Korzystne zmiany były widoczne już przy 30–40 g dziennie.
- Dieta bogatsza w pełne ziarna wiązała się m.in. z redukcją masy ciała i obwodu talii oraz poprawą cholesterolu, ciśnienia tętniczego, glikemii i niektórych markerów stanu zapalnego.
- Badania nie oceniały bezpośrednio ryzyka zawału, udaru ani zgonu sercowo-naczyniowego, a średni czas interwencji wynosił około ośmiu tygodni. Potrzebne są więc długoterminowe badania potwierdzające wpływ na zdarzenia sercowo-naczyniowe.
Źródło:
- https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehag519/8787855
