Czy naprawdę musisz chodzić codziennie, by cieszyć się lepszym zdrowiem? Nowe badania pokazują, że niekoniecznie. U starszych kobiet kluczowa okazuje się liczba wykonanych kroków, a nie ich rozkład w czasie.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jak liczba kroków wpływa na ryzyko zgonu u starszych kobiet.
- Czy trzeba chodzić codziennie, by czerpać korzyści zdrowotne.
- Dlaczego objętość kroków jest ważniejsza niż ich rozkład w czasie.
- Jakie wnioski z badania mogą wpłynąć na przyszłe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej.
Znaczenie kroków w kontekście zdrowia kobiet po 70. roku życia
Zbyt często myślimy o aktywności fizycznej jak o zadaniu, które trzeba „odhaczyć” każdego dnia. Tymczasem wyniki dużego badania opublikowanego w British Journal of Sports Medicine sugerują, że już 4000 kroków dziennie, wykonane nawet tylko raz lub dwa razy w tygodniu, mogą przynieść zauważalne korzyści zdrowotne dla kobiet po 70. roku życia.
W badaniu uczestniczyło 13 547 kobiet ze średnią wieku 71 lat, które przez siedem dni nosiły akcelerometry, a następnie były monitorowane przez kolejne 11 lat. Celem badania było określenie, jak liczba kroków wpływa na śmiertelność i ryzyko chorób układu krążenia – dwóch głównych zagrożeń dla zdrowia kobiet w wieku postmenopauzalnym.
Im więcej kroków, tym lepiej – ale nie codziennie
Wyniki badania są zaskakująco pozytywne dla tych, którzy nie mogą być aktywni każdego dnia. Wykonanie co najmniej 4000 kroków dziennie w zaledwie jeden lub dwa dni w tygodniu było związane z:
- 26% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny
- 27% niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób układu krążenia
Jeśli udało się osiągać taki próg co najmniej trzy razy w tygodniu, ryzyko zgonu spadało jeszcze bardziej – do 40%.
Co ciekawe, dalsze zwiększanie liczby kroków (do 5000–7000 kroków dziennie przez trzy lub więcej dni w tygodniu) również wiązało się z dodatkowymi korzyściami – spadkiem ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny o 32% oraz ryzykiem zgonu z powodu chorób serca o 16%.
Liczy się całkowita liczba kroków – nie sposób ich rozłożenia
Naukowcy zauważyli, że to nie częstotliwość osiągania progu kroków ma największe znaczenie, ale średnia liczba kroków dziennie. Po uwzględnieniu tej zmiennej we wszystkich modelach statystycznych wcześniejsze powiązania między częstotliwością a ryzykiem zgonu znacząco osłabły.
Wyniki te sugerują, że częstotliwość osiągania dziennych progów kroków nie ma znaczenia (nawet jeden lub dwa dni w tygodniu z ≥4000 kroków dziennie wiązały się z niższą śmiertelnością i ryzykiem chorób układu krążenia) i że w populacji osób starszych ważniejsza jest objętość kroków niż częstotliwość osiągania dziennych progów kroków – napisali autorzy badania.
Co więcej, badacze podkreślają, że kobiety nie muszą dopasowywać się do jakiegokolwiek „idealnego” schematu chodzenia:
Nie ma ‘lepszego’ ani ‘najlepszego’ wzorca podejmowania kroków; osoby mogą podejmować aktywność fizyczną w dowolnym preferowanym wzorcu (np. ‘powolny i stały’ w porównaniu ze wzorcami ‘intensywnymi’), co wiąże się z niższą śmiertelnością i ryzykiem chorób układu krążenia, przynajmniej wśród starszych kobiet.
Czego jeszcze dowiedzieli się naukowcy?
Choć wyniki badania są obiecujące, naukowcy zwracają uwagę na kilka ograniczeń i dodatkowych obserwacji, które pomagają lepiej zrozumieć zależność między aktywnością a zdrowiem starszych kobiet.
- Aktywność była oceniana tylko przez tydzień, więc nie uwzględniono długoterminowych zmian w stylu życia.
- Brakowało informacji o diecie i innych czynnikach zdrowotnych.
- Mimo to, wnioski mogą znacząco wpłynąć na przyszłe amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, których aktualizacja planowana jest na 2028 rok.
Mniej presji, więcej ruchu
Dla kobiet w wieku 60+ czy 70+ wiadomość ta jest wyjątkowo pozytywna: nie musisz chodzić codziennie, aby zadbać o swoje serce i wydłużyć życie. Wystarczy kilka dni w tygodniu i rozsądna liczba kroków – kluczem jest regularna aktywność, dopasowana do własnych możliwości.
Wnioski z tego badania są jasne: nie czas, ale suma kroków liczy się najbardziej. A więc nawet jeśli masz gorszy tydzień – nie zniechęcaj się. Każdy spacer ma znaczenie.
Główne wnioski
- Już 4000 kroków dziennie przez 1–2 dni w tygodniu zmniejsza ryzyko zgonu o 26% i ryzyko chorób serca o 27%.
- Większa liczba kroków (5000–7000) i częstsza aktywność wiążą się z dalszym spadkiem ryzyka zgonu.
- Najważniejsza jest łączna liczba kroków, a nie ich rozkład w tygodniu.
- Brak „najlepszego wzorca” aktywności – każda forma ruchu może być korzystna, jeśli odpowiada preferencjom i możliwościom kobiety.
Źródło:
- British Journal of Sports Medicine
