Media społecznościowe stały się jednym z głównych źródeł wiedzy o zdrowiu, odżywianiu i aktywności fizycznej. Wraz z rosnącą popularnością influencerów fitness pojawia się jednak coraz więcej uproszczeń i twierdzeń przedstawianych jako uniwersalne zasady. Najnowsze badanie naukowców z Uniwersytetu Otago – Ōtākou Whakaihu Waka wskazuje, że wiele porad kierowanych do kobiet nie znajduje potwierdzenia w rzetelnych dowodach naukowych. Zdaniem autorów publikacji większość kobiet nie powinna podporządkowywać swojego treningu internetowym trendom, lecz skupić się na regularnej aktywności fizycznej oraz zbilansowanej diecie.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Dlaczego naukowcy podważają popularne porady dotyczące treningu kobiet, które są rozpowszechniane w mediach społecznościowych,
- Co pokazują badania dotyczące ćwiczeń na czczo, nawodnienia, spożycia węglowodanów i białka oraz czy zalecenia te mają solidne podstawy naukowe,
- Dlaczego indywidualne potrzeby organizmu i cele treningowe mają większe znaczenie niż uniwersalne schematy promowane w internecie,
- Jakie zalecenia ekspertów warto stosować, aby bezpiecznie i skutecznie dbać o zdrowie oraz aktywność fizyczną.
Naukowcy przeanalizowali najpopularniejsze porady dla kobiet
Badanie opublikowane w czasopiśmie Proceedings of the Nutrition Society miało na celu zweryfikowanie najczęściej powtarzanych twierdzeń dotyczących treningu kobiet. Zespół badawczy przeanalizował dostępne publikacje naukowe dotyczące czterech popularnych zagadnień:
- ćwiczeń wykonywanych na czczo,
- nawodnienia podczas różnych faz cyklu menstruacyjnego,
- zapotrzebowania na węglowodany,
- spożywania białka przed i po treningu.
Naukowcy oceniali nie tylko same zalecenia, ale również jakość badań, na których zostały oparte. Wnioski okazały się jednoznaczne – wiele internetowych porad jest przedstawianych jako pewniki, mimo że nie dysponują one wystarczającym potwierdzeniem naukowym.
Trening na czczo – czy rzeczywiście szkodzi kobietom?
Jednym z najczęściej powtarzanych twierdzeń jest przekonanie, że kobiety nie powinny wykonywać treningu na czczo. W mediach społecznościowych można znaleźć informacje, że taka forma aktywności negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, metabolizm, zdrowie reprodukcyjne, syntezę białek mięśniowych oraz sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Autorzy badania podkreślają jednak, że obecne dowody naukowe nie pozwalają na formułowanie tak jednoznacznych wniosków. Nie oznacza to, że trening na czczo będzie odpowiedni dla każdej kobiety, ale również nie ma podstaw, aby uznać go za szkodliwy wyłącznie ze względu na płeć. Znaczenie mają przede wszystkim indywidualne potrzeby organizmu, rodzaj wysiłku oraz ogólny sposób żywienia.
Cykl menstruacyjny i nawodnienie – wpływ jest bardziej złożony
Drugim analizowanym zagadnieniem było przekonanie, że kobiety powinny zmieniać sposób nawadniania w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Według popularnych internetowych porad w okresach wysokiego stężenia hormonów kobiety są bardziej narażone na odwodnienie z powodu zmian temperatury ciała oraz reakcji organizmu związanych z poceniem.
Badacze zwracają jednak uwagę, że dostępne wyniki badań nie pozwalają na stworzenie uniwersalnych zaleceń obowiązujących wszystkie kobiety. Na potrzeby nawodnienia wpływa bowiem wiele innych czynników, takich jak temperatura otoczenia, intensywność wysiłku, czas trwania treningu czy indywidualne cechy organizmu.
Czy kobiety potrzebują więcej węglowodanów w określonych fazach cyklu?
Kolejnym często powielanym twierdzeniem jest przekonanie, że zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Autorzy publikacji przeanalizowali dostępne dane dotyczące metabolizmu kobiet oraz wpływu hormonów na wykorzystanie węglowodanów podczas wysiłku.
Ich analiza wskazuje, że obecnie nie istnieją wystarczające dowody naukowe, które uzasadniałyby tworzenie uniwersalnych zaleceń żywieniowych wyłącznie na podstawie fazy cyklu. O wiele większe znaczenie mają poziom aktywności fizycznej, rodzaj treningu, całkowite spożycie energii oraz indywidualne cele sportowe.
Białko przed i po treningu nie zawsze musi być precyzyjnie zaplanowane
W mediach społecznościowych często można spotkać zalecenia, aby kobiety spożywały białko zarówno przed treningiem, jak i w ciągu 30–45 minut po jego zakończeniu. Ma to rzekomo stabilizować poziom glukozy, zwiększać syntezę białek mięśniowych, ograniczać rozpad mięśni, przyspieszać regenerację i poprawiać jakość snu.
Naukowcy podkreślają jednak, że znaczenie tzw. „okna anabolicznego” jest często wyolbrzymiane. W przypadku większości aktywnych kobiet znacznie ważniejsze pozostaje odpowiednie spożycie białka w ciągu całego dnia niż bardzo precyzyjne planowanie momentu jego przyjmowania.
Indywidualny kontekst jest ważniejszy niż internetowe schematy
Zdaniem współautorki badania, profesor Katherine Black z Katedry Żywienia Człowieka, wspólnym mianownikiem wszystkich analizowanych zagadnień okazał się wpływ indywidualnych czynników.
Kobiety są wprowadzane w błąd za pomocą skomplikowanych komunikatów, które utrudniają im zachowanie aktywności i zdrowia – mówi.
Ekspertka podkreśla również, że nie istnieją uniwersalne rozwiązania odpowiednie dla wszystkich kobiet.
Kobiety powinny być aktywne i nie martwić się, że muszą robić pewne rzeczy tylko dlatego, że są kobietami. Odnosząc się do wyników badań, dodaje: cele treningowe, dostępność energii, warunki środowiskowe i ogólna dieta wywierają o wiele większy wpływ na wydolność i adaptację niż jakiekolwiek pojedyncze wytyczne dotyczące czasu przyjmowania składników odżywczych lub nawadniania. Jak również zaznacza: szczegółowe i szczegółowe planowanie jest raczej domeną elity.
Problemem pozostaje niedostatek badań dotyczących kobiet
Autorzy publikacji zwracają uwagę, że jednym z powodów pojawiania się licznych mitów jest stosunkowo niewielka liczba badań poświęconych fizjologii kobiet. Profesor Katherine Black podkreśla jednak, że brak danych naukowych nie powinien być zastępowany hipotezami rozpowszechnianymi w mediach społecznościowych.
Zdaniem badaczy popularyzowanie niezweryfikowanych informacji może prowadzić do niepotrzebnego komplikowania treningu i zniechęcać kobiety do regularnej aktywności fizycznej.
Eksperci zalecają prostsze podejście do aktywności fizycznej
Zamiast koncentrować się na modnych trendach, naukowcy rekomendują stosowanie podstawowych zasad promowanych przez Ministerstwo Zdrowia. Obejmują one przede wszystkim:
- regularną aktywność fizyczną,
- wykonywanie ćwiczeń oporowych,
- spożywanie zróżnicowanej diety,
- dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii.
Takie podejście, poparte aktualnymi dowodami naukowymi, może przynieść znacznie większe korzyści zdrowotne niż ścisłe przestrzeganie internetowych schematów. Profesor Katherine Black podsumowuje swoje zalecenia krótkim przesłaniem:
Postaw na prostotę, rób to, co sprawdza się w twoim przypadku.
Główne wnioski
- Badanie opublikowane w Proceedings of the Nutrition Society wykazało, że wiele popularnych porad dotyczących treningu kobiet nie ma wystarczającego potwierdzenia w dowodach naukowych.
- Naukowcy przeanalizowali cztery obszary: trening na czczo, nawodnienie, spożycie węglowodanów oraz białka przed i po wysiłku, wskazując na brak podstaw do formułowania uniwersalnych zaleceń.
- Cele treningowe, dostępność energii, warunki środowiskowe oraz ogólna dieta mają większy wpływ na efekty ćwiczeń niż precyzyjne planowanie czasu spożywania składników odżywczych.
- Eksperci zalecają, aby większość kobiet opierała swoją aktywność fizyczną na regularnym ruchu, ćwiczeniach oporowych i zbilansowanej diecie, zamiast kierować się trendami z mediów społecznościowych.
Źródło:
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/misled-or-misfed-nutrition-claims-targeting-active-females-on-social-media-is-there-research-evidence-to-support-them/BEADA4446A67A64131222C5D9DB84D3E
- University of Otago
