W dobie powszechnego dostępu do żywności typu fast food, słodkich przekąsek i gotowych dań coraz więcej badań wskazuje, że to, co trafia na nasz talerz, wpływa nie tylko na ciało, ale i umysł. Dieta bogata w żywność ultraprzetworzoną (UPF – ultra-processed food) może mieć istotne konsekwencje dla zdrowia psychicznego – od obniżonego nastroju, przez problemy ze snem, aż po zaburzenia funkcji poznawczych.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jak żywność ultraprzetworzona wpływa na nasz mózg i zdrowie psychiczne.
- Które objawy mogą być związane z dietą bogatą w UPF.
- Dlaczego dzieci, młodzież i osoby w kryzysie psychicznym są szczególnie narażone.
- Jak w praktyce ograniczyć UPF i poprawić samopoczucie bez restrykcji.
Czym jest żywność ultraprzetworzona?
Wbrew pozorom to nie tylko chipsy i gazowane napoje. UPF obejmuje również smakowe jogurty, dania instant, pieczywo tostowe, batoniki proteinowe, a nawet niektóre produkty reklamowane jako „fit”. Łączy je obecność sztucznych dodatków – emulgatorów, barwników, konserwantów, aromatów i tłuszczów przemysłowych – składników, których nie spotkamy w domowej kuchni.
Jak podkreśla dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma-Krześlak, dietetyczka ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach:
Dieta ma bezpośredni wpływ na stan mikrobioty jelitowej, która oddziałuje na nasz układ nerwowy poprzez tzw. oś mózg–jelita. UPF sprzyja stanom zapalnym, zaburza równowagę bakterii jelitowych oraz wpływa na układ dopaminergiczny, który reguluje odczuwanie przyjemności i motywację – mówi ekspertka.
Związek między dietą a depresją i lękiem
Badania epidemiologiczne coraz częściej wskazują, że wysoki udział żywności ultraprzetworzonej w diecie zwiększa ryzyko zaburzeń nastroju. Już 10% wzrost spożycia UPF może wiązać się z 11% wyższym ryzykiem wystąpienia depresji. Żywność ta nasila przewlekłe stany zapalne, zaburza produkcję neurotransmiterów i może ograniczać zdolność mózgu do regeneracji.
Wszystko to może nasilać objawy depresji oraz lęku – ostrzega dr Słoma-Krześlak.
Funkcje poznawcze, sen i zachowania impulsywne
Spożywanie dużych ilości produktów UPF może wpływać na koncentrację, pamięć roboczą, zdolność logicznego myślenia, a także orientację przestrzenną. Szczególnie niepokojące są doniesienia o pogorszeniu jakości snu, co obserwuje się zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Osoby młode są szczególnie podatne na działanie układu nagrody, który nadmiernie aktywowany przez UPF może prowadzić do zachowań kompulsywnych, przypominających uzależnienie.
Kto jest najbardziej narażony?
Wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej obserwuje się zwłaszcza u osób z ograniczonym dostępem do edukacji żywieniowej oraz w grupach o niższym statusie socjoekonomicznym. Szczególnie wrażliwe są:
- dzieci i młodzież, u których UPF może nasilać impulsywność, nadpobudliwość i skłonność do objadania się emocjonalnego,
- osoby w kryzysie psychicznym, zmagające się z depresją, bezsennością lub zaburzeniami lękowymi – często sięgają po „łatwe” jedzenie w ramach mechanizmu samopomocy,
- kobiety w okresach zwiększonego stresu lub zmian hormonalnych, u których częstość objawów może się nasilać w wyniku nieprawidłowej diety.
Jak ograniczyć UPF bez popadania w restrykcje?
Ekspertka ze SUM zaleca podejście stopniowe, świadome i realistyczne:
- Zacznij od jednego naturalnego posiłku dziennie – opieraj go na warzywach, pełnych ziarnach, zdrowych tłuszczach i białku.
- Planuj zakupy i miej zdrowe zamienniki pod ręką – hummus, orzechy, ugotowane jajka czy świeże owoce to dobre alternatywy dla przekąsek UPF.
- Obserwuj swój nastrój i poziom energii – pierwsze zmiany mogą być odczuwalne już po kilku dniach eliminacji produktów ultraprzetworzonych.
Dieta oparta na modelu śródziemnomorskim lub DASH może wspierać mikrobiom jelitowy, stabilizować nastrój i poprawiać jakość snu.
Główne wnioski
- Żywność ultraprzetworzona (UPF) zaburza mikrobiotę jelitową i oś mózg–jelita, co może prowadzić do stanów zapalnych oraz zaburzeń nastroju i lęku.
- Już 10% wzrost udziału UPF w diecie może wiązać się z 11% wyższym ryzykiem depresji – potwierdzają to badania epidemiologiczne.
- Produkty UPF mogą pogarszać sen, koncentrację i sprzyjać impulsywnemu, emocjonalnemu jedzeniu – szczególnie u dzieci i młodzieży.
- Nawet niewielkie zmiany w diecie – np. jeden naturalny posiłek dziennie – mogą znacząco poprawić samopoczucie i jakość życia psychicznego.
Źródło:
- Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach
