Rosnąca popularność produktów wzbogacanych białkiem sprawia, że wielu konsumentów uważa wysokobiałkową dietę za uniwersalny sposób na poprawę zdrowia. Tymczasem najnowszy przegląd naukowy, opublikowany 31 lipca w czasopiśmie Cell Press Blue, wskazuje, że dla wielu osób – zwłaszcza prowadzących siedzący tryb życia – spożywanie mniejszej ilości białka może przynosić większe korzyści metaboliczne. Autorzy przeanalizowali ponad 350 publikacji naukowych i doszli do wniosku, że ograniczenie białka może spowalniać proces starzenia, poprawiać funkcjonowanie komórek oraz zmniejszać ryzyko chorób związanych z wiekiem. Jednocześnie podkreślają, że zapotrzebowanie na białko powinno być dostosowane do wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Dlaczego ograniczenie spożycia białka może wspierać zdrowe starzenie się organizmu i jakie mechanizmy biologiczne za tym stoją.
- Jakie są wyniki przeglądu ponad 350 badań opublikowanego w czasopiśmie „Cell Press Blue”, dotyczącego wpływu diety niskobiałkowej na zdrowie i długowieczność.
- Jaką rolę odgrywają hormon FGF21 oraz wybrane aminokwasy w regulacji metabolizmu, stanu zapalnego i procesów starzenia.
- Dlaczego zapotrzebowanie na białko powinno być dostosowane do wieku i poziomu aktywności fizycznej, a nie jednakowe dla wszystkich.
Coraz więcej białka w diecie – czy zawsze oznacza to korzyści?
Produkty wysokobiałkowe są dziś obecne niemal w każdej kategorii żywności. Białko dodawane jest nie tylko do odżywek dla sportowców, ale także do płatków śniadaniowych, jogurtów, napojów kawowych czy nawet wody. Choć białko odgrywa kluczową rolę w budowie mięśni, regeneracji organizmu i syntezie enzymów, autorzy nowego przeglądu zwracają uwagę, że jego nadmierne spożycie nie musi być korzystne dla wszystkich. Jak podkreśla Dudley Lamming z Uniwersytetu Wisconsin-Madison:
To absolutnie oczywiste, że białko korzystnie wpływa na wzrost mięśni i reakcję na wysiłek fizyczny osób aktywnych. Ale ponieważ większość ludzi prowadzi stosunkowo siedzący tryb życia, wiele osób prawdopodobnie spożywa więcej białka, niż faktycznie potrzebuje, co prawdopodobnie ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.
Zdaniem badaczy aktualny trend zwiększania zawartości białka w codziennej diecie może nie odpowiadać rzeczywistym potrzebom metabolicznym dużej części populacji.
Ograniczenie białka może naśladować efekty restrykcji kalorycznej
Od wielu lat wiadomo, że ograniczenie podaży kalorii może wydłużać życie różnych organizmów i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób związanych ze starzeniem, takich jak nowotwory czy zaburzenia metaboliczne. Problem polega jednak na tym, że długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej jest trudne do utrzymania.
Autorzy przeglądu wskazują, że ograniczenie spożycia białka może wywoływać wiele podobnych efektów biologicznych, bez konieczności redukcji całkowitej liczby spożywanych kalorii. Badania przeprowadzone wcześniej na muchach oraz gryzoniach wykazały wydłużenie życia zwierząt otrzymujących mniej białka przy zachowaniu podobnej podaży energii. Z kolei kilka badań klinicznych z udziałem ludzi wykazało, że dieta uboga w białko może:
- zmniejszać masę ciała,
- ograniczać ilość tkanki tłuszczowej,
- poprawiać stężenie glukozy na czczo,
nawet wtedy, gdy uczestnicy spożywali więcej kalorii niż wcześniej.
Dlaczego wyniki badań dotyczących białka są sprzeczne?
Jednocześnie literatura naukowa dostarcza dowodów wskazujących, że większe spożycie białka może być korzystne w określonych sytuacjach. Dotyczy to przede wszystkim:
- osób starszych zagrożonych utratą masy mięśniowej,
- osób regularnie ćwiczących,
- pacjentów wymagających zwiększonej podaży białka,
- sportowców.
W takich przypadkach odpowiednia ilość białka, szczególnie połączona z aktywnością fizyczną, może wspierać utrzymanie masy mięśniowej oraz ułatwiać redukcję tkanki tłuszczowej. Właśnie te wyniki przyczyniły się do aktualizacji amerykańskich zaleceń żywieniowych. Obecnie rekomendowana podaż białka wynosi 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli niemal dwukrotnie więcej niż wcześniejsze zalecenia.
To pozornie stoi w sprzeczności z wynikami badań nad ograniczeniem białka. Dlatego autorzy nowego przeglądu postanowili przeanalizować wszystkie dostępne dowody naukowe, aby lepiej zrozumieć mechanizmy odpowiedzialne za obserwowane efekty.
Ponad 350 badań pozwoliło wskazać wspólne mechanizmy biologiczne
Autorzy przeanalizowali ponad 350 publikacji naukowych, identyfikując procesy biologiczne, które powtarzały się niezależnie od modelu badawczego. Według nich ograniczenie spożycia białka może:
- poprawiać metabolizm,
- zmieniać sposób, w jaki komórki reagują na składniki odżywcze,
- ograniczać uszkodzenia komórkowe,
- wspierać utrzymanie prawidłowych funkcji komórek,
- spowalniać proces starzenia organizmu.
Kluczową rolę odgrywają zarówno hormony regulujące metabolizm, jak i poszczególne aminokwasy obecne w diecie.
FGF21 – hormon, który może odpowiadać za korzyści zdrowotne
Jednym z najważniejszych odkryć opisanych w przeglądzie jest rola hormonu FGF21 (czynnik wzrostu fibroblastów 21). Jego stężenie rośnie podczas ograniczenia spożycia białka. Badania wskazują, że FGF21 może:
- zwiększać wydatek energetyczny organizmu,
- poprawiać kontrolę glikemii,
- zmniejszać stan zapalny,
- wspierać prawidłowy metabolizm.
Eksperymenty przeprowadzone na myszach wykazały, że zwierzęta z wyższym poziomem FGF21 żyły dłużej niż osobniki z grup kontrolnych. Korzyści były szczególnie wyraźne u samców. Co istotne, wzrost poziomu FGF21 obserwowano również u ludzi stosujących dietę z ograniczoną ilością białka.
Nie tylko ilość białka, ale także skład aminokwasów
Autorzy zwracają uwagę, że znaczenie ma nie tylko całkowita ilość spożywanego białka. Dużą rolę mogą odgrywać konkretne aminokwasy, zwłaszcza:
- metionina,
- izoleucyna,
- walina.
Badania sugerują, że ich nadmierna podaż może pobudzać szlaki biologiczne odpowiedzialne za intensywny wzrost komórek. Choć procesy te są niezbędne podczas rozwoju organizmu, w późniejszym wieku mogą sprzyjać:
- otyłości,
- przewlekłemu stanowi zapalnemu,
- zaburzeniom metabolicznym,
- rozwojowi chorób związanych ze starzeniem.
Dlatego coraz większym zainteresowaniem cieszą się strategie żywieniowe polegające nie tylko na ograniczeniu całkowitej ilości białka, lecz także modyfikacji jego składu.
Aktywność fizyczna może całkowicie zmieniać zapotrzebowanie na białko
Autorzy podkreślają, że wyniki przeglądu nie oznaczają, iż wszyscy powinni ograniczyć spożycie białka. Znaczenie ma przede wszystkim poziom aktywności fizycznej. Jak zauważa Dudley Lamming:
Badania te pokazują, że ilość białka, jaką spożywają obecnie osoby prowadzące siedzący tryb życia, może mieć negatywny wpływ na zdrowie, przynajmniej na poziomie populacji.
Jednocześnie badacz zwraca uwagę, że sportowcy spożywający duże ilości białka zwykle nie wykazują zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych. Najprawdopodobniej regularna aktywność fizyczna pozwala efektywnie wykorzystać dostarczane aminokwasy do budowy i regeneracji mięśni, ograniczając potencjalnie niekorzystne skutki metaboliczne.
Eksperci apelują o bardziej spersonalizowane zalecenia żywieniowe
Autorzy przeglądu podkreślają, że zapotrzebowanie na białko nie powinno być jednakowe dla całej populacji. Wyższej podaży wymagają między innymi:
- osoby starsze,
- kobiety w ciąży,
- osoby bardzo aktywne fizycznie,
- sportowcy.
Natomiast osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie odnosić dodatkowych korzyści ze spożywania dużych ilości produktów wzbogacanych białkiem. Jak podsumowuje Dudley Lamming:
Ostatnie zalecenia zachęcają ludzi do spożywania większej ilości białka, ale także do większej aktywności fizycznej. Prawdopodobnie powinniśmy spersonalizować zalecenia dotyczące białka nie tylko na podstawie wieku, ale także aktywności fizycznej.
Główne wnioski
- Przegląd ponad 350 badań wskazuje, że ograniczenie spożycia białka może poprawiać metabolizm, zmniejszać uszkodzenia komórkowe i wspierać proces zdrowego starzenia się.
- Jednym z kluczowych mechanizmów jest wzrost poziomu hormonu FGF21, który może zwiększać wydatek energetyczny, poprawiać kontrolę glikemii oraz ograniczać stan zapalny.
- Badacze zwracają uwagę, że nadmierne spożycie niektórych aminokwasów, takich jak metionina, izoleucyna i walina, może sprzyjać procesom związanym z otyłością, stanem zapalnym i chorobami wieku podeszłego.
- Autorzy podkreślają, że zalecenia dotyczące spożycia białka powinny być spersonalizowane i uwzględniać wiek, stan zdrowia oraz poziom aktywności fizycznej, ponieważ potrzeby osób aktywnych i prowadzących siedzący tryb życia znacząco się różnią.
Źródło:
- https://www.cell.com/cell-press-blue/fulltext/S3051-3839(26)00077-0
