Siedzący tryb życia to jedno z największych zagrożeń zdrowotnych współczesnych społeczeństw. Długie godziny spędzane przy biurku, w samochodzie czy przed ekranem komputera zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz przedwczesnej śmierci. Dotychczas za uniwersalne zalecenie uznawano wykonywanie 10 000 kroków dziennie, jednak badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine pokazują, że już mniejsza liczba kroków może znacząco poprawić zdrowie – nawet u osób prowadzących bardzo siedzący tryb życia.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Ile kroków dziennie wystarczy, aby zrekompensować negatywne skutki siedzącego trybu życia.
- Dlaczego 10 000 kroków nie musi być jedynym skutecznym celem dziennej aktywności.
- Jakie są progi aktywności fizycznej związane z niższym ryzykiem chorób i śmiertelności.
- Co mówią najnowsze badania opublikowane w British Journal of Sports Medicine na temat zdrowia publicznego.
Siedzący tryb życia – realne zagrożenie dla zdrowia
W badaniu przeprowadzonym przez międzynarodowy zespół badaczy pod kierunkiem dr. Matthew Ahmadiego z University of Sydney analizowano wpływ dziennej liczby kroków na zdrowie uczestników, niezależnie od tego, ile czasu spędzali w pozycji siedzącej. Potwierdzono, że im więcej kroków wykonywali badani, tym mniejsze było ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności – niezależnie od poziomu siedzącego trybu życia.
To w żadnym wypadku nie jest przepustka do więzienia dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia przez zbyt długi czas – podkreślił dr Ahmadi. Jednakże niesie ze sobą ważne przesłanie dla zdrowia publicznego, że każdy ruch ma znaczenie i że ludzie mogą i powinni próbować zrównoważyć konsekwencje zdrowotne nieuniknionego siedzącego trybu życia, zwiększając dzienną liczbę kroków.
Ile kroków dziennie to realna korzyść?
Najważniejszym wnioskiem z badania jest to, że korzyści zdrowotne zaczynają się pojawiać już przy około 4000–4500 krokach dziennie – liczbie znacznie niższej niż wcześniej rekomendowane 10 000. W rzeczywistości już 50% korzyści można osiągnąć przy tej wartości, co oznacza, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna przynosi zauważalne efekty.
Każda dzienna liczba kroków powyżej referencyjnych 2200 kroków wiązała się z niższą śmiertelnością i ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, niezależnie od tego, czy czas spędzony w pozycji siedzącej był krótki, czy długi – napisali autorzy publikacji.
Optymalna liczba kroków: 9000–10 000
Choć pierwsze korzyści pojawiają się przy znacznie niższych wartościach, badacze wskazują, że optymalny efekt – czyli najniższe ryzyko zgonu i chorób układu krążenia – uzyskano u osób wykonujących dziennie od 9000 do 10 000 kroków. To oznacza, że aktywność na tym poziomie może skutecznie zrekompensować szkody zdrowotne wynikające z wielogodzinnego siedzenia, zwłaszcza w przypadku osób pracujących w biurach lub spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej z powodów zawodowych.
Dlaczego każdy krok się liczy?
Badanie Ahmadi i współpracowników wnosi nową perspektywę do dyskusji o zdrowiu publicznym – nie chodzi o osiągnięcie nierealistycznych celów, ale o codzienne budowanie aktywności. Nawet niewielkie zmiany w stylu życia, takie jak regularne spacery, wybór schodów zamiast windy czy częstsze przerwy na ruch, mogą przynieść realne korzyści zdrowotne.
Podkreśla się, że nie należy ignorować zagrożeń związanych z siedzącym trybem życia, ale istnieją sposoby, by zminimalizować jego skutki. Jak wskazuje badanie, nie trzeba być sportowcem – wystarczy zwiększyć codzienną aktywność o kilka tysięcy kroków, by znacząco zmniejszyć ryzyko poważnych schorzeń.
👉 Wyniki oraz opis badań znajdziesz pod TYM LINKIEM
Główne wnioski
- Już 4000–4500 kroków dziennie wystarcza, aby osiągnąć połowę możliwych korzyści zdrowotnych związanych z aktywnością fizyczną, nawet przy siedzącym trybie życia.
- Każda liczba kroków powyżej 2200 dziennie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu i chorób układu krążenia – niezależnie od długości czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
- Optymalna liczba kroków to 9000–10 000 dziennie – pozwala ona w największym stopniu zredukować ryzyko śmierci i incydentów sercowo-naczyniowych.
- Codzienny ruch – nawet umiarkowany – ma znaczenie i może być skuteczną strategią rekompensowania skutków siedzącego trybu życia.
Źródło:
- British Journal of Sports Medicine
- The University of Sydney
- Science Alert
